공복혈당 정복기

목차

1. 공복혈당 관리가 중요한 이유

2. 내가 공복혈당을 관리하기 시작한 이유

3. 공복혈당을 정복하기 위한 전략들

4. 공복혈당 정복의 결과와 변화

5. 공복혈당 관리의 지속적인 중요성

 

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공복혈당은 아침에 일어나서 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다. 건강한 공복혈당 수치를 유지하는 것은 당뇨병 예방과 관리의 핵심 요소 중 하나입니다. 오늘은 저의 실제 사례를 통해 공복혈당을 효과적으로 관리하고 정상 범위로 유지하는 방법에 대해 공유하고자 합니다. 이번 글에서는 공복혈당 관리의 중요성과 효과적인 방법 그리고 주의사항들을 소개해드리겠습니다.

1. 공복혈당 관리가 중요한 이유

공복혈당 수치는 간밤에 공복 상태에서 간이 포도당을 얼마나 방출하는지를 반영합니다. 이 수치가 높으면, 이는 간이 과도하게 포도당을 방출하거나 인슐린 저항성이 있음을 나타낼 수 있습니다. 높은 공복혈당은 제2형 당뇨병의 초기 징후일 수 있으며, 장기적으로 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서, 공복혈당을 정상 범위로 유지하는 것이 중요합니다.

2. 공복혈당을 관리하기 시작한 이유

몇 년 전부터, 건강 검진에서 공복혈당 수치가 정상 범위를 초과했다는 결과를 받았습니다. 의사로부터 당뇨병 위험군에 있다는 말을 듣고 큰 충격을 받았죠. 그러나 최근에 와서야 공복혈당 관리를 본격적으로 시작했습니다. 더이상 늦추다가는 공복혈당 수치를 정상 범위로 되돌릴 수 있는 마지막 황금 타이밍을 놓치고 싶지 않았기 때문입니다. 장기적으로 건강을 유지하는 것이 최고이니까요.

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3. 공복혈당을 정복하기 위한 전략들

공복혈당을 효과적으로 관리하기 위해 다양한 전략을 시도했습니다. 여기 제가 실제로 적용한 방법들과 그 효과를 공유하겠습니다. '뭐야 당연한 것들 뿐이잖아?' 근데 그건 지키고나서야 할 수 있는 거죠. 막상 실제로 해보세요. 얼마나 힘든지 아실겁니다.

1. 식단 조절

이게 정말 매우 중요합니다. 우리는 엘리트 운동 선수가 아니라서 운동에서 얻을 수 있는 효과는 매우 제한적입니다. 하지만 먹는 것은 매우 큰 변화를 그것도 빠르게 효과를 볼 수 있습니다. 저는 다음과 같은 식단 전략을 활용했습니다:

• 저당질 식단: 혈당을 급격하게 올리는 단순 탄수화물(예: 흰 쌀, 흰 빵, 설탕)이 포함된 음식들을 거의 식단에서 제외했습니다. 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물(예: 귀리, 퀴노아, 통곡물)도 일단 예외없이요. 왜냐 우리는 일상생활을 하다보면 외부음식을 반드시 접하게 되고, 그 중에는 많은 당류가 포함됩니다. '내가 하루 중 점심만 약간의 단순 탄수화물을 섭취하겠다'라고 마음을 먹어도 우리나라 외부음식에는 충분한 탄수화물이 있기에 예상보다 많이 먹게 되니, 이를 고려한 선택입니다.
• 섬유질 섭취 증가: 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취했습니다. 채소, 콩류, 통곡물 등이 포함됩니다. 섬유질은 혈당 상승을 완화하고 포만감을 오래 유지해주어 공복혈당을 낮추는 데 매우 큰 도움이 됩니다.
• 단백질과 건강한 지방: 매 식사마다 충분한 단백질(닭가슴살, 두부, 생선 등)과 건강한 지방(아보카도, 올리브 오일, 견과류)을 포함시켰습니다. 이러한 영양소들은 혈당 변동을 줄이고, 에너지를 오래 유지하는 데 도움을 줍니다. 당뇨 관련 지표들에서 핵심은 근육인 거 아시죠. 단백질 충분히 섭취해야합니다.

 

[주의사항]

저당질 식단을 시작하면 하루 이틀은 빈혈 증상이 생길 수 있습니다. 평소에 당질을 과하게 섭취할 수록 그 증상은 더 크게 옵니다. 이럴 때는 한번에 저당질로 바꾸지 마시고, 차근 차근 줄여나가세요. 대신 식이섬유가 풍부한 식단을 늘려가세요. 참고로 식이섬유는 우리가 소화를 못하지만 장내 유산균이 이를 소화해 결국 2kcal/g 열량을 낼 수 있습니다. 그러니 야채, 채소 비율을 늘렸다고 힘이 부족해 운동을 못할 거란 생각은 안하셔도 됩니다.

 

쌀 안 먹는다고 안 죽습니다. 빵 안먹는다고 안 죽습니다. 되려 우리 몸에 염증만 일으킵니다. 그렇다고 하루 권장 탄수화물 섭취량보다 적게 먹어서는 안됩니다. 건강한 탄수화물(식이섬유 풍부)로 전폭적으로 바꾸면서 탄수화물 5 : 지방 3 : 단백질 2 황금비율 반드시 지키세요. (체지방에 따라, 단백질 비율과 지방 비율은 바꿔보세요.)

 

2. 규칙적인 운동

운동은 혈당 조절에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 저는 규칙적인 운동을 통해 인슐린 민감성을 개선하고 공복혈당 수치를 낮출 수 있었습니다.

• 유산소 운동: 주 5회, 매회 30분 이상 조깅을 했습니다. 유산소 운동은 체내 포도당 소모를 촉진하고, 인슐린 저항성을 줄이는 데 효과적입니다.
• 근력 운동: 주 5회 맨몸 운동을 수행하여 근육량을 증가시켰습니다. 근육이 늘어나면 기초 대사량이 증가하고, 포도당 흡수가 촉진되어 공복혈당 조절에 도움이 됩니다.

3. 충분한 수면과 스트레스 관리

수면과 스트레스는 공복혈당에 큰 영향을 미칩니다. 저는 수면 습관을 개선하고 스트레스를 관리하여 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있었습니다.

• 수면 관리: 매일 밤 7-8시간의 충분한 수면을 취하려고 노력했습니다. 수면 부족은 혈당 수치를 상승시키고 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 스트레스가 혈당 수치에 미치는 영향을 줄이기 위해 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기술을 실천했습니다. 이러한 방법들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

4. 규칙적인 혈당 모니터링

공복혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 규칙적인 혈당 모니터링이 중요합니다. 저는 가정용 혈당 측정기를 사용하여 매일 아침 공복 혈당 수치를 확인했습니다.

• 자기 모니터링: 매일 아침 공복 상태에서 혈당을 측정하고, 결과를 기록했습니다. 이를 통해 제 식단과 운동이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 파악할 수 있기에 지속할 수 있는 힘이 되었습니다.

4. 공복혈당 정복의 결과와 변화

이러한 전략들을 일관되게 실천한 결과, 제 공복혈당 수치는 점차 안정적인 범위로 돌아왔습니다. 현재, 제 공복혈당 수치는 정상 범위로 돌아왔고, 체중도 변화 없이 근육량은 증가했습니다. 혈당 수치가 안정되면서 더 많은 에너지를 느끼고, 전반적인 건강 상태가 크게 개선되었습니다.

5. 공복혈당 관리의 지속적인 중요성

공복혈당을 정상으로 되돌리는 것은 시작일 뿐, 이를 장기적으로 유지하는 것이 중요합니다. 저는 지금도 꾸준히 건강한 식단과 운동을 유지하며, 정기적으로 혈당 수치를 체크하고 있습니다. 공복혈당 관리는 단기적인 목표가 아니라, 평생 동안 지속해야 하는 건강한 생활 습관의 일환임을 항상 기억하고 있습니다.

결론

공복혈당을 정상 범위로 유지하는 것은 당뇨병 예방과 건강한 삶을 위해 필수적입니다. 저의 경험을 바탕으로 한 공복혈당 정복기는 꾸준한 노력과 생활 습관 개선을 통해 누구나 실천할 수 있는 목표임을 보여줍니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리, 그리고 규칙적인 혈당 모니터링을 통해 공복혈당을 효과적으로 관리하고 건강한 삶을 유지해 보세요.

 

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