마른 당뇨, 그 어려움에 관하여(후속편)

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지난 글에서는 마른 당뇨인이 겪는 딜레마에 대해 이야기했습니다.

마른 당뇨 환자들은 적은 양의 탄수화물에도 혈당이 급격히 상승할 수 있으며, 이러한 상황은 근육을 늘리기 위한 탄수화물 섭취와 혈당 관리 사이에서 큰 갈등을 일으킵니다.

그렇다면, 이러한 딜레마를 어떻게 극복할 수 있을까요?

이번 글에서는 마른 당뇨를 효과적으로 관리하고 개선하기 위한 해결책을 제안해 드리겠습니다.

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1. 미움받을 용기

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갑자기 무슨 소리인가 싶으시겠지만, 우리 몸에게 미움받을 용기를 가져야 할 때입니다.
 
마른 당뇨라면, 근육이 먼저입니다.
즉, 근육량 증가가 혈당이 높게 오르는 한이 있더라도 우선시 되어야합니다.
 
그러면 탄수화물을 얼마나 먹어야되는 것일까요. 근육 성장뿐만 아니라 인간이 가장 장수할 수 있는 탄수화물 양이 정해져 있습니다. 하루 총 에너지 섭취량의 55-65%까지 탄수화물 비중을 가져가는 것입니다.
 
탄수화물: 5, 단백질:2, 지방:3 황금비율 꼭 기억해야합니다. 물론 체지방 제거를 위해서는 단백질과 지방 비율을 스위치해보세요. 자세한 내용은 [생로병사의 비밀] - 생로병사의 비밀 단백질에서 참고해주세요.

탄수화물 비중이 생각보다 높다고 줄이면, 인슐린 분비량이 부족해져서 백날 운동해봐야, 근육 안 늘어납니다.

2. Nevertheless...

그럼에도 불구하고 여전히 매우 찝찝합니다. 이미 당뇨인에게 탄수화물은 금단의 대상으로 여겨져 있기 때문이죠. 피하려고 할수록 한 번 입에 대기 시작하면, 정신 놓고 끝까지 먹게되는 것이라 선뜻 충분히 섭취하라는 말이 와닿지 않으실 겁니다.
 
또는 이런 분들도 계실 겁니다. 근육을 키우는 것이 먼저인 것을 인정한 경우인데요. 체질 상 마른 당뇨인은 근육이 잘 생성되지 않는 현실 때문에 근육을 키우려는 과한 욕심이 다음과 같은 사태를 만들기도 합니다.

• 안 그래도 잘 안 크는 근육량을 절대 잃고 싶지 않다.
• 유투브에 당뇨 관련 의사가 추천하는 운동을 해보았지만 효과가 없다.
• 유투브에서 일반적인 근육 키우는 법을 검색한다.
• '하루 중 배고픔이 느껴진다면 당신의 근육이 빠지고 있는 중이다'라는 정보가 머리에서 맴돈다.
• 공복이 오지 않도록 하루 4끼 이상 먹어야한다.

 

이런 절차를 밟으면서, 내장지방은 지방대로 축적되고 근육은 안커지는 경험을 하게 됩니다.
그리고 딜레마에 대해 다시한번 그 어려움을 느끼게 됩니다.

 

3. 탄수화물에 대한 고찰

 

여러분이 위 예시에 해당하신다면, 탄수화물에 대해 다시 한번 짚고 넘어가야합니다.
 
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 다릅니다. 탄수화물을 크게 두 가지로 나누면 다음과 같습니다:

• 단순 탄수화물: 주로 설탕, 과자, 과일 주스 등과 같은 음식에 많이 들어 있으며, 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 올리는 특징이 있습니다. 이러한 탄수화물은 마른 당뇨 환자에게 불리할 수 있습니다.
• 복합 탄수화물: 통곡물, 귀리, 퀴노아, 콩류와 같은 식품에 들어 있으며, 소화가 천천히 이루어져 혈당을 서서히 올립니다. 복합 탄수화물은 식이섬유가 풍부하여 마른 당뇨 환자들에게 더욱 유익합니다. 혈당이 천천히 오르기 때문에 인슐린 반응이 급격하지 않아 더 안정적인 혈당 관리를 도와줍니다.

 

뭐 많이 들어보셨을 겁니다. 그리고 채소,야채를 많이 먹어야한다는 것도요. 그런데, 혹시 다음과 같은 생각을 하고 계시진 않으신지요?
 
"채소 먹고 어떻게 근육을 키우냐, 힘이 안나는데. 흰쌀밥을 먹어야 힘이나지"
 
이래서 마른 당뇨인 우리는 딜레마에 빠지는 것입니다.

4. 식이섬유에 대한 오해와 진실

 

식이섬유는 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다:

• 불용성 식이섬유: 주로 곡물의 껍질, 견과류, 채소에 많이 들어 있습니다. 이 섬유질은 장의 운동을 촉진하여 소화와 배변을 돕습니다.
• 수용성 식이섬유: 귀리, 보리, 과일, 채소 등에 많으며, 물과 결합하여 젤 형태로 변합니다. 이 과정에서 소화 속도가 느려지면서 포만감을 오래 유지시키고, 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

이런 식이섬유는 혈당 관리를 도울 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 증진하는 데도 중요한 역할을 합니다. 

 

그런데 우리는 식이섬유에 대해 소화할 수 없는 것으로 알고 있습니다. 그래서 자연스레 '채소만 먹으면 힘이 나지 않겠네'라는 오해를 하게 됩니다.

 

식이섬유, 소화를 못하지만 장내 유산균이 이를 소화해 2kcal/g 열량을 낼 수 있습니다. 그러니 하루 권장 탄수화물 섭취량의 대부분을 야채, 채소로 채운다고 해서 힘이 부족할 거란 생각은 하지 않아도 됩니다.

 

5. 마른 당뇨인을 위한 지속 가능한 식단과 운동

마른 당뇨인과 일반인이 근육을 키우는 프로세스는 다를 수 밖에 없습니다. 폭발적인 근육 성장이 워낙 SNS에 퍼지다보니, 이에 현혹되어 순간적인 당 충전에 집착하고 있다면 빠져나와야합니다. 식이섬유 위주의 식단이 일반인에게는 근육을 많이 키우기에 부족하게 느껴지겠지만, 우리는 여기에 해당되지 않습니다.
 
일반인은 잠깐 근육을 키우고 나서, 그만두면 그만이기에, 짧은 시간 동안 바짝 특정 식단을 허용해도 사실 괜찮죠. 하지만 마른 당뇨인은 꾸준하게 지속 가능한 식단과 운동을 해야합니다.
 
이에 대한 자세한 전략을 [만성] - 공복혈당 정복기에 작성했습니다.

[만성] - 공복혈당 정복기

공복혈당 정복기

 

이를 참고하셔서, 마른 당뇨에서 벗어나는 그날까지 모두 화이팅입니다. 감사합니다.