내전근 건염(Adductor Tendinitis): 원인, 증상, 진단 및 치료 (+재활 프로그램, QnA)

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내전근 건염(Adductor Tendinitis)은 허벅지 안쪽 내전근(Adductor Muscles)과 골반 부위를 연결하는 힘줄(tendon)에 염증이 발생한 상태입니다. 내전근은 고관절을 모으는 역할을 하며, 이 부위에 과도한 반복적 스트레스가 가해지면 힘줄에 염증이 생길 수 있습니다. 내전근 건염은 주로 축구, 하키, 테니스와 같은 급격한 움직임과 방향 전환이 필요한 운동 선수들에게서 자주 발생합니다. 이번 글에서는 내전근 건염의 원인, 증상, 진단 방법, 그리고 치료 및 관리 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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1. 내전근 건염의 원인

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과도한 사용 및 반복적 스트레스
내전근 건염의 주요 원인은 내전근의 과도한 사용과 반복적 스트레스입니다. 축구, 하키, 테니스 같은 급작스러운 방향 전환이나 발차기가 많은 스포츠에서 힘줄에 과도한 부담이 가해지면서 염증이 발생할 수 있습니다.

 

유연성 부족
내전근의 유연성 부족도 건염의 주요 원인 중 하나입니다. 근육과 힘줄이 충분히 유연하지 않은 상태에서 갑작스러운 움직임을 반복하면 힘줄에 과도한 긴장이 생기고 염증이 발생할 위험이 커집니다.

 

근력 불균형
고관절 주변 근육과 내전근 간의 근력 불균형은 내전근 건염의 발생 가능성을 높입니다. 근력이 부족한 경우, 내전근 힘줄에 과도한 부담이 가해지면서 염증이 생길 수 있습니다.

 

잘못된 자세 및 과도한 운동
잘못된 자세로 운동을 하거나 과도한 강도의 운동을 지속할 경우, 내전근 힘줄에 반복적인 손상이 축적되어 건염이 발생할 수 있습니다.

 

2. 내전근 건염의 증상

허벅지 안쪽 통증
내전근 건염의 주요 증상은 허벅지 안쪽에서 느껴지는 둔하고 지속적인 통증입니다. 이 통증은 주로 운동 중이나 다리를 모으는 동작에서 악화될 수 있습니다.

 

압통
내전근 힘줄이 부착된 골반 부위나 허벅지 안쪽을 누르면 압통이 느껴질 수 있습니다. 특히, 힘줄 부착 부위에 대한 압박은 통증을 유발합니다.

 

부기
내전근 건염이 심할 경우 염증으로 인해 부기가 나타날 수 있습니다. 이는 주로 허벅지 안쪽이나 고관절 부근에서 관찰됩니다.

 

운동 제한
내전근 건염은 다리를 벌리거나 모으는 동작을 제한하게 하며, 특히 급격한 움직임이나 스포츠 활동에서 불편함을 느낄 수 있습니다.

 

3. 내전근 건염의 진단 방법

병력 청취 및 신체 검사
의사는 환자의 병력과 증상을 청취하고, 신체 검사를 통해 내전근 힘줄의 통증 부위와 압통을 평가합니다. 고관절 내전 동작에서 통증이 발생하는지 확인하며, 힘줄 부위에 대한 압박을 통해 건염 여부를 판단합니다.

 

영상 검사

• 초음파: 내전근 힘줄의 염증 상태와 손상 여부를 확인하기 위해 초음파 검사를 시행할 수 있습니다. 힘줄의 염증 부위와 부기를 평가하는 데 유용합니다.
• MRI: MRI는 힘줄 손상의 정확한 위치와 심각성을 평가하기 위해 사용됩니다. 힘줄 염증의 정도를 파악하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 내전근 건염의 치료 및 관리 방법

비수술적 치료

• 휴식: 내전근 건염이 발생한 후에는 휴식을 통해 힘줄에 가해지는 부담을 줄여야 합니다. 운동 중지와 함께 염증이 가라앉을 때까지 충분한 휴식을 취합니다.
• 냉찜질: 염증과 통증을 줄이기 위해 냉찜질을 시행합니다. 하루에 여러 번, 한 번에 15~20분씩 냉찜질을 하는 것이 효과적입니다.
• 소염진통제: 소염진통제(NSAIDs)를 사용하여 염증과 통증을 완화할 수 있습니다. 필요 시 의사의 처방에 따라 약물 치료를 병행합니다.

 

물리치료 및 재활 운동

• 스트레칭: 내전근 건염의 통증이 감소한 후 유연성 회복을 위해 내전근 스트레칭을 천천히 시작합니다. 나비 자세 스트레칭이나 서서 내전근 스트레칭을 통해 내전근 유연성을 회복합니다.
• 근력 강화 운동: 내전근의 근력을 회복하기 위해 저항 밴드를 이용한 내전근 강화 운동을 서서히 진행합니다. 이는 재발 방지에 중요한 역할을 합니다.
• 체외 충격파 치료: 일부 경우 체외 충격파 치료(ESWT)를 통해 힘줄 부위의 염증을 줄이고 조직 회복을 촉진할 수 있습니다.

 

생활 습관 개선
적절한 운동 강도 유지
내전근 건염을 예방하려면 과도한 운동이나 무리한 운동 강도를 피하는 것이 중요합니다. 운동 강도를 점진적으로 늘려가는 것이 필요하며, 내전근에 과도한 스트레스를 주지 않도록 주의해야 합니다.

 

운동 전 충분한 준비 운동
운동 전 충분한 준비 운동과 스트레칭을 통해 내전근을 포함한 고관절 근육을 준비시켜야 합니다. 이를 통해 갑작스러운 움직임으로 인한 힘줄 손상을 예방할 수 있습니다.

 

체중 관리
과체중은 고관절과 내전근 힘줄에 과도한 부담을 줄 수 있으므로, 적정 체중을 유지하여 힘줄 손상의 위험을 줄이는 것이 중요합니다.

 

5. 내전근 건염 재활 프로그램

1단계: 급성기 (첫 1~2주)

목표: 통증과 염증 완화, 힘줄 보호

• 휴식: 내전근 건염 발생 직후에는 통증과 염증을 줄이기 위해 휴식이 필요합니다. 과도한 움직임을 피하고 내전근에 무리한 부담이 가해지지 않도록 합니다.
• 냉찜질: 염증과 부기를 줄이기 위해 하루에 여러 번, 15~20분씩 냉찜질을 합니다.
• 소염진통제: 필요시 의사의 처방에 따라 소염진통제를 사용하여 통증과 염증을 완화합니다.
• 가벼운 스트레칭: 통증이 심하지 않은 범위 내에서 가벼운 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화합니다. 고관절 내전근을 과도하게 자극하지 않는 스트레칭만 실시합니다.

 

2단계: 아급성기 (2~4주차)

목표: 유연성 회복 및 근력 회복 준비

• 스트레칭 운동: 내전근 유연성을 회복하기 위해 부드러운 스트레칭 운동을 시작합니다. 나비 자세 스트레칭과 서서 내전근 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 점진적으로 회복합니다. 이때, 통증이 없는 범위 내에서 스트레칭을 진행해야 합니다.
• 등척성 운동: 내전근 힘줄을 과도하게 자극하지 않는 등척성 내전근 운동을 시행합니다. 예를 들어, 의자에 앉아 무릎 사이에 베개를 놓고 가볍게 눌러주는 운동을 5~10초간 유지합니다. 이를 10회 반복하며, 하루에 2~3회 시행합니다.
• 균형 회복 운동: 고관절과 고관절 주변 근육의 균형 회복 운동을 통해 다리의 안정성을 높입니다. 예를 들어, 한쪽 다리로 서기 같은 운동이 도움이 될 수 있습니다.

 

3단계: 초기 회복기 (4~6주차)

목표: 근력 회복 및 고관절 안정성 강화

• 저항 밴드를 이용한 근력 강화 운동: 저항 밴드를 이용해 내전근 근력을 점진적으로 강화합니다. 다리 내전 운동을 가벼운 저항부터 시작하여 점차적으로 저항 강도를 높입니다.
• 고관절 근력 운동: 힙 브릿지와 사이드 레그 리프트 같은 고관절 주변 근육을 강화하는 운동을 통해 내전근의 기능 회복을 도와줍니다.
• 유산소 운동: 고정식 자전거 타기나 수영과 같은 저충격 유산소 운동을 통해 근지구력을 높이고, 고관절에 무리하지 않는 범위에서 운동을 진행합니다.

 

4단계: 후기 회복기 (6~8주차)

목표: 근력 및 기능적 능력 회복

• 강도 증가 운동: 저항 밴드의 저항을 늘려가며 근력을 강화하고, 다리 벌리기 및 모으기 운동의 강도를 점차적으로 높입니다.
• 체중 부하 운동: 내전근과 고관절에 체중을 실어 근력을 강화하는 운동을 시행합니다. 예를 들어, 사이드 런지나 벽을 이용한 스쿼트 같은 운동이 포함될 수 있습니다.
• 기능적 운동: 균형과 민첩성을 향상시키기 위한 기능적 운동을 포함합니다. 예를 들어, 사이드 스텝 운동이나 다리 들어 올리기 같은 운동이 도움이 됩니다.

 

5단계: 완전 회복 및 스포츠 복귀기 (8주차 이후)

목표: 일상 활동 및 스포츠 복귀

• 스포츠 특이적 훈련: 축구, 테니스와 같이 급격한 방향 전환이 필요한 운동에 대비하여 스포츠 특이적 훈련을 시작합니다. 사이드 런지, 가벼운 스프린트, 다리 민첩성 훈련을 통해 내전근의 기능적 능력을 회복합니다.
• 고강도 운동: 근력과 유연성이 충분히 회복되었다고 판단되면 고강도 운동을 점진적으로 추가합니다. 점프 훈련이나 전방 및 측방 이동 운동을 통해 근력과 민첩성을 증진시킵니다.
• 예방적 스트레칭 및 근력 유지: 운동 전후 스트레칭을 통해 내전근의 유연성을 유지하고, 근력 유지 운동을 통해 재발을 예방합니다.

 

주의사항:

• 각 단계에서 통증이 발생하거나 증상이 악화되면 즉시 휴식을 취하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.
• 운동 강도는 항상 점진적으로 늘려가며, 절대로 과도한 부하를 주지 않도록 합니다.
• 재활 운동은 의료 전문가나 물리치료사의 지침에 따라 시행하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.

 

6. 내전근 건염의 예방 방법

근력 강화
내전근과 고관절 근육을 강화하기 위해 규칙적인 근력 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 힙 브릿지, 내전근 강화 운동 등을 통해 고관절의 안정성을 유지하고 힘줄 손상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

유연성 유지
내전근의 유연성을 유지하기 위해 규칙적인 스트레칭을 진행하는 것이 필요합니다. 운동 전후 스트레칭을 통해 근육 긴장을 줄이고 힘줄 손상을 예방할 수 있습니다.

 

올바른 자세 유지
운동 중 올바른 자세를 유지하여 내전근 힘줄에 과도한 스트레스가 가해지지 않도록 해야 합니다. 급격한 방향 전환이나 과도한 움직임은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

7. QnA

Q1. 내전근 건염이 생긴 상태에서 운동을 해도 되나요?
A1. 내전근 건염이 발생한 경우, 통증이 있는 동안에는 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다. 특히 고강도 운동이나 내전근에 무리를 주는 운동은 염증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 하지만 통증이 줄어든 후에는 가벼운 스트레칭이나 저강도의 운동을 통해 유연성과 근력을 회복하는 것이 중요합니다. 의료 전문가나 물리치료사의 지침에 따라 적절한 시점에 운동을 재개하는 것이 안전합니다.

 

Q2. 내전근 건염이 생겼을 때 도움이 되는 휴식 자세는 무엇인가요?
A2. 내전근 건염이 있을 때는 고관절과 내전근에 가해지는 압력을 줄일 수 있는 자세로 휴식하는 것이 중요합니다. 누운 자세에서 다리를 약간 벌리고, 무릎 아래에 쿠션을 두어 내전근에 가해지는 긴장을 줄일 수 있습니다. 또한, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 똑바로 펴는 자세가 좋으며, 다리 꼬기는 피해야 합니다. 이러한 자세를 유지함으로써 내전근 힘줄에 가해지는 스트레스를 최소화할 수 있습니다.

 

Q3. 내전근 건염이 있을 때 장시간 앉아 있는 것이 좋지 않은 이유는 무엇인가요?
A3. 내전근 건염이 있는 경우 장시간 앉아 있는 것은 고관절과 내전근에 지속적으로 압력을 가하게 되어 힘줄의 염증을 악화시킬 수 있습니다. 앉아 있는 시간이 길어지면 내전근이 경직되고, 혈액 순환이 감소하면서 회복이 지연될 수 있습니다. 따라서 자주 일어나서 움직이거나 스트레칭을 하여 혈액 순환을 촉진하고 근육 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

Q4. 내전근 건염은 재발이 잘 되는가요?
A4. 내전근 건염은 재발할 가능성이 높습니다. 특히 근력 강화나 유연성 회복이 충분히 이루어지지 않거나, 적절한 재활 없이 운동을 다시 시작할 경우 염증이 재발할 위험이 큽니다. 재발을 예방하기 위해서는 근력 강화 운동, 유연성 스트레칭, 그리고 올바른 운동 자세 유지가 필수적입니다. 또한, 운동 전 충분한 준비 운동을 통해 근육과 힘줄을 준비시켜야 합니다.

 

Q5. 내전근 건염의 재활 운동은 언제부터 시작하는 것이 좋나요?
A5. 내전근 건염의 재활 운동은 통증과 염증이 어느 정도 완화된 후 시작해야 합니다. 초기에는 냉찜질과 휴식을 통해 염증을 줄이고, 이후 가벼운 스트레칭 운동을 시작할 수 있습니다. 통증이 줄어든 후에는 근력 강화 운동을 점진적으로 추가하여 내전근 힘줄과 근육을 회복시키는 것이 필요합니다. 의료 전문가나 물리치료사의 지침을 받아 적절한 시점에 운동을 시작하는 것이 가장 안전합니다.

 

Q6. 내전근 건염이 있는 상태에서 걸을 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
A6. 내전근 건염이 있는 상태에서 걷기는 통증이 없는 범위 내에서 가볍게 걷는 것이 도움이 될 수 있습니다. 걷기를 할 때는 짧은 거리부터 시작하여 서서히 늘려가는 것이 중요하며, 고강도의 걷기나 언덕 오르기는 피해야 합니다. 발을 평평하게 디디고 천천히 걷는 것이 내전근에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 되며, 통증이 느껴지면 즉시 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

 

Q7. 내전근 건염을 완화하기 위해 찜질은 어떻게 해야 하나요?
A7. 내전근 건염을 완화하기 위해 냉찜질과 온찜질을 적절히 사용하는 것이 좋습니다. 초기 48~72시간 동안은 냉찜질을 통해 염증과 부기를 줄이는 것이 효과적입니다. 이후에는 온찜질을 통해 혈액 순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화할 수 있습니다. 냉찜질과 온찜질을 15~20분간 하루에 여러 번 시행하며, 찜질을 시작하기 전에는 의료 전문가의 지침을 따르는 것이 안전합니다.

 

Q8. 내전근 건염을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
A8. 내전근 건염을 예방하기 위해서는 근력 강화와 유연성 유지가 중요합니다. 내전근과 고관절 근육을 강화하기 위해 저항 밴드를 사용한 근력 강화 운동을 꾸준히 실시하고, 운동 전후 스트레칭을 통해 근육 유연성을 유지해야 합니다. 또한, 운동 전 충분한 준비 운동을 통해 근육과 힘줄을 준비시키고, 과도한 운동이나 잘못된 자세로 인한 힘줄 손상을 예방하는 것이 중요합니다. 적절한 운동 강도를 유지하며 과도한 부하를 피하는 것도 필요합니다.

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내전근 건염(Adductor Tendinitis)은 허벅지 안쪽 내전근의 힘줄에 염증이 발생하는 상태로, 과도한 사용, 반복적인 스트레스, 유연성 부족 등이 원인입니다. 허벅지 안쪽의 통증, 압통, 부기 등의 증상이 나타나며, 비수술적 치료와 물리치료를 통해 힘줄의 회복을 도울 수 있습니다. 근력 강화와 유연성 유지를 통해 재발을 예방하고, 운동 전 충분한 준비 운동을 통해 힘줄 손상을 줄이는 것이 중요합니다. 의료 전문가와의 상담을 통해 본인에게 맞는 치료 및 관리 방법을 찾는 것이 필요합니다.