경추성 근육통(Cervical Myalgia): 원인, 증상, 치료 및 예방 (+스트레칭)

≣ 목차

경추성 근육통(Cervical Myalgia)은 목 근육의 긴장이나 근육 손상으로 인해 발생하는 목 부위의 통증을 의미합니다. 경추는 목뼈를 구성하는 척추 부분을 가리키며, 이 부위에 위치한 근육에 무리가 가해지거나 긴장이 지속되면 근육통이 발생할 수 있습니다. 주로 잘못된 자세, 스트레스, 과도한 근육 사용 등 다양한 원인으로 인해 발생하며, 이를 방치하면 만성적인 목 통증으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 경추성 근육통의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 예방 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

♛ 공지

본 포스팅의 무단도용 및 배포를 금지합니다.

1. 경추성 근육통의 주요 원인

반응형

잘못된 자세
장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인해 목을 앞으로 내민 자세는 경추성 근육통의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 거북목 자세와 같이 목뼈의 올바른 정렬이 깨지는 상태에서는 목 주변 근육에 지속적인 부담이 가해져 근육통을 유발할 수 있습니다.

 

스트레스
스트레스는 경추성 근육통을 유발하는 중요한 요인입니다. 스트레스를 받을 때 목과 어깨 주변의 근육이 자주 긴장 상태에 놓이게 되며, 이로 인해 근육통이 발생할 수 있습니다. 정신적 스트레스는 근육 긴장을 악화시켜 만성적인 통증을 초래할 수 있습니다.

 

반복적인 근육 과사용
목을 반복적으로 사용하는 동작이나 무거운 물건을 드는 등의 행동은 목 근육에 과도한 부하를 주어 근육통을 유발할 수 있습니다. 특히 준비 운동 없이 무리하게 목을 사용하는 운동이나 활동을 하게 되면 경추성 근육통의 위험이 증가합니다.

 

근육의 약화와 불균형
목 주변 근육의 약화나 근력 불균형도 경추성 근육통의 주요 원인입니다. 목의 근육이 충분히 강하지 않거나 균형이 맞지 않을 경우, 특정 근육에 과도한 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다.

 

2. 경추성 근육통의 주요 증상

 

목과 어깨 부위의 둔한 통증
경추성 근육통은 주로 목과 어깨 부위에 둔하고 지속적인 통증을 유발합니다. 이 통증은 장시간 앉아 있거나 한 자세로 있을 때 더 심해질 수 있습니다. 또한, 목을 움직일 때 통증이 악화되는 경우가 많습니다.

 

근육의 뻣뻣함과 경직
경추성 근육통이 발생하면 목과 어깨 주변의 근육이 뻣뻣해지고 경직될 수 있습니다. 특히 아침에 일어나거나 오랫동안 앉아 있을 때 근육 경직이 심해질 수 있으며, 움직일 때 불편함을 느끼게 됩니다.

 

두통
경추성 근육통은 긴장성 두통을 유발할 수 있으며, 목의 근육 긴장이 머리로 전달되면서 후두부나 관자놀이 부위에 두통이 발생할 수 있습니다. 이러한 두통은 목 근육의 긴장을 완화하는 것으로 개선될 수 있습니다.

 

어깨와 팔로 방사되는 통증
근육통이 심할 경우 어깨와 팔로 통증이 방사될 수 있습니다. 특히 목을 움직이거나 특정 자세를 취할 때 통증이 어깨나 팔까지 퍼지는 느낌을 받을 수 있습니다.

3. 경추성 근육통의 치료 방법

휴식과 냉찜질
경추성 근육통이 심한 경우 휴식을 취하고, 통증 부위에 냉찜질을 적용하여 염증과 통증을 줄이는 것이 중요합니다. 냉찜질은 하루에 여러 번, 각 15분 동안 시행하여 염증을 완화합니다.

 

온열 요법
염증이 줄어들면 온열 요법을 통해 목 근육을 이완하고 혈액 순환을 촉진하여 통증을 줄일 수 있습니다. 따뜻한 찜질팩을 사용해 근육을 이완시키면 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

물리치료
물리치료는 경추성 근육통의 통증을 줄이고 근육 기능을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 초음파 치료나 전기 자극 치료(TENS) 등을 통해 근육의 긴장을 완화하고, 마사지와 근막 이완을 통해 통증을 줄일 수 있습니다.

 

스트레칭 및 근력 강화 운동
경추성 근육통을 완화하고 재발을 방지하기 위해서는 정기적인 스트레칭과 근력 강화 운동이 필요합니다.

• 목 옆으로 기울이기 스트레칭: 한쪽 손을 머리 위로 올려 반대쪽으로 천천히 기울여 목 옆 근육을 늘려줍니다. 이 자세를 15초간 유지하며 반대쪽도 반복합니다.
• 어깨 들어올리기 운동: 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어올렸다가 천천히 내리는 동작을 10회 반복합니다. 이를 통해 승모근과 어깨 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.

약물 치료
통증이 심할 경우 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)나 근육 이완제를 사용하여 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 필요에 따라 국소 주사 치료를 시행할 수 있습니다.

 

4. 경추성 근육통에 효과적인 스트레칭

 

경추성 근육통은 잘못된 자세, 스트레스, 근육의 과도한 사용 등으로 인해 발생하는 목 부위의 근육통입니다. 스트레칭 운동은 경추 주변 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 데 매우 효과적입니다. 경추성 근육통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 스트레칭 운동을 소개하겠습니다. 이 운동들은 간단하게 따라 할 수 있으며, 목과 어깨의 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

1) 목 옆으로 기울이기 스트레칭

효과: 경추 주변의 목 옆 근육과 승모근 상부를 늘려 긴장을 완화하고 통증을 줄입니다.

• 자세: 의자에 앉거나 서서 허리를 곧게 펍니다.
• 동작: 오른손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀 옆을 잡고, 천천히 고개를 오른쪽 어깨 방향으로 기울입니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 주의사항: 어깨가 올라가지 않도록 주의하고, 부드럽게 당겨 통증이 없는 범위 내에서 진행합니다.

2) 목 뒤로 젖히기 스트레칭

효과: 경추의 앞쪽 근육과 목의 유연성을 향상시켜 근육 긴장을 줄입니다.

• 자세: 서서 또는 앉아서 허리를 곧게 펍니다.
• 동작: 천천히 고개를 뒤로 젖혀 시선이 천장을 향하도록 합니다. 이 상태를 10~15초 동안 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다.
• 주의사항: 목을 과도하게 젖히지 않도록 주의하며, 부드럽게 움직입니다.

3) 목 회전 스트레칭

효과: 목의 양측 근육을 고르게 늘려 경추의 긴장을 완화합니다.

• 자세: 의자에 앉거나 서서 허리를 곧게 펍니다.
• 동작: 고개를 천천히 오른쪽으로 돌려 턱이 어깨 쪽을 향하도록 합니다. 10초 동안 유지한 후 원래 위치로 돌아오고, 반대쪽으로도 동일하게 반복합니다.
• 주의사항: 움직임을 부드럽게 진행하며, 통증이 없는 범위 내에서 시행합니다.

4) 견갑골 모으기 스트레칭

효과: 견갑골과 승모근을 포함한 등 상부의 근육을 이완시켜 어깨와 목의 긴장을 줄여줍니다.

• 자세: 서 있거나 앉은 상태에서 양팔을 몸 옆에 둡니다.
• 동작: 어깨를 뒤로 젖혀 양쪽 견갑골을 서로 가까이 모으는 느낌으로 움직입니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 10회 반복합니다.
• 주의사항: 허리를 과도하게 굽히지 말고, 견갑골이 부드럽게 모아지는 것을 느끼세요.

5) 어깨 들어올리기 스트레칭

효과: 어깨와 목 근육을 부드럽게 이완시켜 경추성 근육통을 완화하는 데 도움을 줍니다.

• 자세: 양팔을 몸 옆에 자연스럽게 내린 상태로 서거나 앉습니다.
• 동작: 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어올리며 깊게 숨을 들이마십니다. 어깨를 올린 상태에서 3~5초간 유지한 후 천천히 내리며 숨을 내쉽니다. 10회 반복합니다.
• 주의사항: 어깨를 올릴 때 긴장을 주지 않도록 자연스럽게 들어 올리고 천천히 내립니다.

6) 고개 앞으로 당기기 스트레칭 (Neck Flexion Stretch)

효과: 목의 뒤쪽 근육을 늘려 경추의 긴장을 완화하고 유연성을 향상시킵니다.

• 자세: 의자에 앉거나 서서 허리를 곧게 펍니다.
• 동작: 양손을 머리 뒤쪽에 올리고 고개를 천천히 앞으로 당겨 턱이 가슴 쪽으로 가까워지도록 합니다. 이 자세를 15초 동안 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
• 주의사항: 목을 과도하게 당기지 않도록 주의하며, 부드럽게 움직입니다.

스트레칭 시 주의사항

• 통증이 심할 경우 중단하세요: 스트레칭 중 심한 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 과도한 움직임을 피하세요.
• 꾸준히 시행하세요: 스트레칭은 정기적으로 반복하는 것이 중요합니다. 하루 2~3회씩 시행하면 경추 주변 근육의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.
• 호흡 유지: 스트레칭 중에는 깊고 일정한 호흡을 유지하여 근육과 힘줄의 이완을 도와줍니다.

5. 경추성 근육통 예방 방법

 

올바른 자세 유지
컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 화면을 눈높이에 맞추고, 목을 곧게 세워 목과 어깨에 부담이 가지 않도록 합니다. 장시간 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 척추를 지지해주는 의자를 사용하는 것이 좋습니다.

 

정기적인 스트레칭
정기적인 스트레칭은 경추성 근육통 예방에 매우 효과적입니다. 목과 어깨 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 하루에 몇 번씩 시행하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

 

적절한 운동
어깨와 등 상부의 근력 강화 운동을 통해 목과 어깨 근육의 강도를 높이고, 경추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 특히, 수영이나 요가와 같은 운동은 목과 어깨 근육의 유연성과 강도를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

스트레스 관리
스트레스는 근육의 긴장을 증가시키는 주요 원인이므로, 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스 관리가 잘 이루어지면 목과 어깨 근육의 긴장도 줄일 수 있습니다.

 

장시간 작업 중간에 휴식 취하기
장시간 앉아서 작업하는 경우 중간중간 휴식을 취하고 스트레칭을 통해 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 30분~1시간마다 일어나서 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

---

경추성 근육통은 잘못된 자세, 스트레스, 과도한 근육 사용 등으로 인해 발생할 수 있으며, 이를 방치하면 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 적절한 스트레칭과 운동, 올바른 자세 유지, 그리고 스트레스 관리를 통해 목 근육의 긴장을 줄이고 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 증상이 지속되거나 통증이 심할 경우, 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.