목차
사실 소홀히 여겨지는 수면
수면은 인류에게 너무나도 당연한 습관입니다. 3대 욕구에 포함될 정도로요. 그러기에 우리는 수면에 대해 소홀히 여기는 경향이 매우 큽니다. 당연한 것에 그 소중함을 느끼기란 어렵죠. 그래서 '밤이 되면 자연스럽게 잠이 오겠지'라며 잠을 소홀히 여기는 순간 우리는 불면증에서 벗어날 수 없습니다. 골자는 하루 중 깨어있을 때 잠들 준비를 차곡차곡 해놓아야한다는 것입니다. 즉, 비수면 상태에서 수면을 위한 준비가 모두 충족되어야 비로소 숙면을 만끽할 수 있고, 반대로 숙면이 되어야 비수면 상태에서의 온전한 하루를 보낼 수 있는 순환구조임을 항상 인식하고 있어야합니다.
수면 중 뇌 활동
사람의 뇌는 하루 중 끊임없이 활발하게 활동합니다. 이는 잠을 자는 동안에도 마찬가지입니다. 흔히 수면이 뇌의 '휴식' 시간이라고 생각할 수 있지만, 실제로는 뇌가 매우 활발하게 기능하며 여러 가지 중요한 생리적 및 심리적 과정을 처리하고 있죠. 즉, 수면 중일 때만 활성화 되는 뇌의 기능이 따로 있다는 것인데, 불면증이 발생하면 무슨 일이 벌어질까요?
일단, 불면증을 이해하기 위해서는 수면의 구조를 알아두는 것이 중요합니다. 수면은 크게 렘수면(REM 수면)과 비렘수면(NREM 수면)으로 나뉩니다.
- 렘수면(REM 수면): 렘수면은 수면 주기의 약 20-25%를 차지하며, 이때 뇌는 활발히 활동하고 꿈을 많이 꾸는 시기입니다. 렘수면은 기억을 강화하고 학습된 내용을 처리하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비렘수면(NREM 수면): 비렘수면은 다시 1단계부터 4단계까지 나뉩니다. 1단계와 2단계는 얕은 수면으로, 깨어나기 쉽고 몸이 점차 이완됩니다. 3단계와 4단계는 깊은 수면(서파 수면)으로, 이 단계에서의 기간이 숙면의 판도를 결정합니다.
건강한 수면은 렘수면과 비렘수면이 주기적으로 반복되며 균형을 이루면서도 비렘수면 중 3,4 단계에서의 충분한 시간 확보가 중요합니다. 불면증은 이러한 수면 패턴이 무언가에 방해받는 현상을 말합니다. 과연 우리는 불면증으로 인해 뇌의 어떤 순기능이 저하되는지를 알아보며, 마지막으로 그 기능을 다시 활성화하기 위한 방법까지 알아보겠습니다.
1. 기억의 정리와 통합
수면 중, 특히 렘수면(REM 수면)과 깊은 비렘수면(NREM 수면)의 단계에서 뇌는 하루 동안 학습하고 경험한 정보를 처리하고 통합하는 중요한 작업을 수행합니다.
- 렘수면 동안: 뇌는 감정적 경험과 창의적인 문제 해결에 관련된 정보를 처리합니다. 이때 뇌는 시냅스 연결을 강화하거나 약화시켜 기억의 정리를 돕고, 필요하지 않은 정보를 제거하여 중요한 정보를 장기 기억으로 전환합니다.
- 깊은 비렘수면 동안: 뇌는 주로 사실적 기억과 절차적 기억을 처리하고, 신경 연결을 강화하여 학습된 정보를 강화하는 데 도움을 줍니다.
2. 뇌의 독소 제거
최근 연구에 따르면, 수면 중 뇌는 글림프 시스템이라는 체계를 통해 축적된 대사 폐기물과 독소를 제거합니다. 특히, 뇌척수액이 뇌를 관류하면서 독성 물질을 씻어내는 과정이 이루어지는데, 이 과정은 깨어 있을 때보다 수면 중에 훨씬 더 효율적으로 작동합니다.
뇌척수액의 순환: 수면 중에 뇌척수액이 뇌 조직을 관류하면서 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 원인이 될 수 있는 아밀로이드 베타 같은 독소를 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 감정 처리와 정신 건강 유지
수면 중 특히 렘수면 동안, 뇌는 감정적 경험을 처리하고 스트레스 반응을 조절하는 역할을 합니다. 이를 통해 다음 날의 감정적 균형을 유지하고, 정신 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다.
정서적 조절: 수면은 특히 감정적으로 충격적인 사건이나 스트레스 요인을 처리하고 그에 대한 감정적 반응을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 감정 조절의 어려움을 초래할 수 있습니다.
4. 신경 회로의 재구성 및 강화
수면 중에는 뇌의 여러 신경 회로가 재구성되고 강화됩니다. 이러한 과정은 신경 가소성(plasticity)이라 불리며, 학습과 적응에 필수적입니다.
신경 가소성 강화: 깊은 수면 중에는 신경 가소성이 높아지며, 이는 학습과 기억 형성에 중요합니다. 연구에 따르면 수면은 학습 후의 신경 회로 재구성에 필수적이며, 수면이 부족할 경우 이러한 회로의 재구성이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.
5. 신체 회복과 면역 기능 강화
뇌는 또한 수면 중에 신체의 회복 과정을 조절하고 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 깊은 비렘수면 동안 성장 호르몬이 분비되어 조직의 회복과 성장, 근육 회복, 세포 복구를 돕습니다.
성장 호르몬 분비: 깊은 수면 단계에서는 성장 호르몬이 분비되어 신체의 성장과 세포 복구를 촉진합니다. 이는 특히 어린이와 청소년의 성장 발달에 중요하지만, 성인에게도 회복과 재생 과정에서 필수적입니다.
불면증 치료하기
다시 한번 강조하지만 우리는 수면에 대해 소홀히 여기고 있습니다. 하루 중 깨어있을 때 차곡차곡 준비해야할 목록들을 나열해보니 상당히 많다는 것을 느끼시게 될 겁니다. 아래 항목들을 일부를 지키지 못하다보면 어느 새 우린 새벽을 눈 뜬채로 뒤척이게 될 것입니다. 하루 중 아래 항목들 중 누락되는 것을 최소화해보세요!
적절한 수면 환경 조성하기
어두운 방, 조용한 환경, 편안한 온도(침실 온도를 20도 초반으로 유지) 는 깊은 수면을 유도합니다. 특히, 어둡고 차분한 환경은 멜라토닌 분비를 촉진하여 깊은 수면을 증가시킵니다.
예시:
- 천장 등 끄고 바닥에 놓인 스탠드 켜기
- 핸드폰 침대에서 멀리두기(가까이에 있으면 무조건 계속 보게 됩니다.)
- 전자기기 대신 책 읽기
- 외부 소음 및 빛 차단을 위한 안대, 귀마개, 안막 커튼 준비하기
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
적절한 운동
규칙적인 운동은 깊은 비렘수면을 증가시킬 수 있습니다. 특히 유산소 운동이 효과적입니다. 단, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 여행가서 우리가 왜 곧바로 잠자고 숙면하는지 설명이 됩니다.
카페인 섭취 조절
설명: 카페인은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 오후 늦게나 저녁에 카페인을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
알코올 섭취 제한
알코올은 초기 수면에는 도움을 줄 수 있지만, 수면 후반부의 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 자기 전 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
명상과 심호흡 운동
명상과 심호흡은 스트레스를 줄이고 신경계를 안정시켜 깊은 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 초반에는 되려 수면을 방해할 수 있을 정도로 생각이 무궁무진하게 떠오르지만, 점차 생각이 사라지게 되는 걸 알게되고, 3일 정도 해보면 숙면에 큰 도움이 됩니다.
마그네슘 섭취 증가
마그네슘은 신경계 안정화와 근육 이완에 도움이 되어 깊은 수면을 촉진할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 통해 보충할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단 유지
수면에 도움이 되는 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단은 수면의 질을 높이고 깊은 비렘수면을 촉진할 수 있습니다. 특히, 트립토판이 풍부한 음식은 수면을 촉진합니다.
예시:
- 닭고기
- 연어
- 계란
- 두부 및 콩 제품
- 견과류
- 바나나
- 다크 초콜릿