슬개골 건염(Patellar Tendinitis, Jumper's Knee): 원인, 증상, 치료 및 예방 (+ 회복 프로그램)

≣ 목차

슬개골 건염(Patellar Tendinitis), 흔히 점퍼스 니(Jumper's Knee)라고도 불리는 이 상태는 무릎 앞쪽의 슬개건(patellar tendon)에 염증이 발생하는 부상입니다. 이 슬개건은 대퇴사두근에서 발생한 힘을 무릎을 통해 경골(정강이뼈)로 전달하는 중요한 역할을 하며, 점프나 달리기 같은 활동 중 무릎에 반복적인 충격이 가해질 때 손상되기 쉽습니다. 이번 글에서는 슬개골 건염의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 예방 방법에 대해 알아보겠습니다.

♛ 공지

본 포스팅의 무단도용 및 배포를 금지합니다.

1. 슬개골 건염의 원인

반복적인 무릎의 스트레스
슬개골 건염은 주로 반복적인 점프나 달리기와 같은 활동으로 인해 발생합니다. 이러한 동작들이 반복되면 슬개건에 지속적으로 미세한 손상이 축적되어 결국 염증이 발생할 수 있습니다. 특히 농구, 배구, 축구와 같이 점프가 빈번한 스포츠 활동에서 흔히 발생합니다.

 

근력 불균형
대퇴사두근과 햄스트링 사이의 근력 불균형은 슬개건에 가해지는 부담을 증가시킬 수 있습니다. 대퇴사두근이 과도하게 발달했거나, 반대로 약한 햄스트링이 균형을 맞추지 못할 경우, 슬개건에 지속적인 스트레스를 유발하게 됩니다.

 

유연성 부족
대퇴사두근이나 햄스트링이 경직된 상태라면 무릎을 굽히고 펴는 동안 슬개건에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다. 이러한 경직은 슬개건에 가해지는 압력을 증가시키며 부상을 초래할 수 있습니다.

 

잘못된 운동 자세
운동 중 잘못된 자세나 과도한 하중도 슬개골 건염을 유발할 수 있습니다. 특히 무릎에 부하가 집중되는 잘못된 자세로 운동을 반복하면 슬개건에 무리가 가해져 염증이 생기기 쉽습니다.

 

2. 슬개골 건염의 주요 증상

무릎 앞쪽의 통증
슬개골 건염의 대표적인 증상은 무릎 앞쪽에서 느껴지는 날카롭고 지속적인 통증입니다. 이 통증은 주로 계단을 오르내리거나, 뛰어오르거나, 쪼그려 앉을 때 더 심하게 느껴집니다.

 

무릎 주변의 뻣뻣함
염증이 발생한 슬개건은 경직되기 쉽습니다. 특히 아침에 일어나거나 오랫동안 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 뻣뻣해지는 느낌이 들 수 있습니다.

 

압통
슬개건 부위를 손으로 눌렀을 때 압통이 느껴질 수 있으며, 이는 염증이 발생한 부위를 자극하면서 나타나는 통증입니다.

 

부종

슬개건 주변에 염증이 심해지면 부종이 생길 수 있습니다. 이는 해당 부위의 혈관에서 체액이 유출되어 조직 사이에 쌓이기 때문에 발생합니다.

 

3. 슬개골 건염의 치료 방법

1. RICE 요법 (Rest, Ice, Compression, Elevation)

• 휴식(Rest): 손상된 슬개건에 추가적인 손상이 발생하지 않도록 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 무릎에 부하가 가해지는 운동은 잠시 중단해야 합니다.
• 얼음찜질(Ice): 얼음찜질은 염증과 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 하루 2~3회, 15~20분 동안 얼음찜질을 시행하여 부종과 염증을 완화시킵니다.
• 압박(Compression): 압박 붕대를 사용해 손상된 부위를 감싸 부종을 줄이고 통증을 완화합니다.
• 올리기(Elevation): 손상된 무릎을 심장보다 높게 올려 체액이 무릎에서 빠져나가 부종을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

2. 진통제 및 소염제 사용
진통제나 소염제(NSAIDs)를 사용해 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 다만, 약물 사용은 의료 전문가의 권고에 따라 진행해야 합니다.

 

3. 물리치료
물리치료를 통해 슬개건 주변의 근육과 힘줄을 강화하고 회복을 촉진할 수 있습니다. 물리치료사는 슬개골 건염에 대한 초음파 치료, 전기 자극 치료(TENS) 등을 통해 염증을 줄이고 근육의 긴장을 완화시킵니다.

 

4. 스트레칭 및 근력 강화 운동
부종이 줄어들고 통증이 감소한 후에는 정기적인 스트레칭과 근력 강화 운동이 필요합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 등을 스트레칭하여 근육의 유연성을 높이고, 근력 강화 운동을 통해 무릎에 가해지는 스트레스를 줄입니다.

 

4. 슬개골 건염 단계별 회복 프로그램

1) 급성기 회복 단계 (부상 후 0~7일)

목표: 염증과 통증 완화, 손상 부위 보호

활동 프로그램:

• 휴식(Rest)
  슬개건에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 최대한 휴식을 취합니다. 통증을 유발하는 모든 활동을 중단하고, 무릎에 가해지는 부하를 최소화해야 합니다.
• 얼음찜질(Ice Therapy)
  염증과 부종을 줄이기 위해 얼음찜질을 시행합니다. 하루에 2~3회, 15~20분 동안 얼음찜질을 진행하여 통증을 완화시킵니다.
• 압박 및 올리기 (Compression and Elevation)
  압박 붕대를 사용해 무릎을 감싸 부종을 줄이고, 손상된 무릎을 심장보다 높게 올려 체액의 흐름을 개선하여 부종을 감소시킵니다.
• 진통제 및 소염제 사용 (Medication)
  진통제나 **소염제(NSAIDs)**를 사용하여 염증과 통증을 줄입니다. 사용 시에는 의료 전문가의 권고에 따라 진행합니다.

 

2) 아급성기 회복 단계 (부상 후 1~3주)

목표: 통증 감소, 근력 회복 시작, 유연성 유지

활동 프로그램:

• 가벼운 스트레칭(Gentle Stretching)
  통증이 줄어든 후에는 가벼운 스트레칭을 시작합니다. 대퇴사두근과 햄스트링을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 시행하여 무릎 주변 근육의 유연성을 유지합니다. 각 스트레칭을 15~20초 유지하며 2~3회 반복합니다.
• 등척성 근력 운동 (Isometric Strengthening Exercises)
  무릎을 움직이지 않은 상태에서 근육을 긴장시키는 등척성 운동을 통해 초기 근력을 회복합니다. 예를 들어, 무릎을 펴서 벽에 밀거나 다리를 바닥에 대고 허벅지 근육을 수축시키는 운동을 시행합니다. 5초간 유지 후 이완하며 10회 반복합니다.

 

3) 초기 재활 단계 (부상 후 4~6주)

목표: 근력 및 유연성 향상, 무릎의 안정성 강화

활동 프로그램:

• 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)
  슬개건 주변의 근육을 부드럽게 움직이며 늘리는 스트레칭을 시행합니다. 다리 흔들기(Leg Swings) 등을 통해 근육을 늘려주고, 유연성을 높입니다.
• 저강도 근력 강화 운동 (Low-Intensity Strengthening Exercises)
  저항 밴드를 이용해 무릎 주변 근육을 강화합니다. 밴드를 발목에 고정하고 다리를 굽히거나 펴는 동작을 10~15회 반복하며, 하루 2세트 수행합니다.
• 하지 거상 운동 (Straight Leg Raises)
  바닥에 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올려 5초간 유지한 뒤 천천히 내립니다. 각 다리마다 10~15회 반복하며, 하루 2~3세트 진행합니다.

 

4) 후기 재활 단계 (부상 후 7주 이후)

목표: 근력과 기능 회복, 일상생활 및 운동 복귀 준비

활동 프로그램:

• 근력 강화 운동 (Strengthening Exercises)
  근력을 점진적으로 회복하기 위해 레그 익스텐션, 스쿼트와 같은 운동을 시행합니다. 무릎에 무리를 주지 않도록 가벼운 중량으로 시작해 점차 무게를 늘립니다. 각 운동을 10~15회 반복, 하루 2세트 수행합니다.
• 균형 및 안정성 훈련 (Balance and Stability Training)
  싱글 레그 밸런스(Single Leg Balance) 등을 통해 무릎의 안정성을 회복합니다. 한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 연습을 30초~1분 동안 유지하며 3회 반복합니다.
• 유산소 운동 (Light Aerobic Exercise)
  무릎에 부담을 줄이기 위해 고정 자전거 타기나 수영과 같은 가벼운 유산소 운동을 시행하여 무릎 주변 근육의 지구력과 유연성을 회복합니다. 20~30분 동안, 주 2~3회 시행합니다.

 

5) 기능 회복 및 스포츠 복귀 단계 (부상 후 10주 이후)

목표: 스포츠 활동 복귀, 근력과 유연성의 최종 회복

활동 프로그램:

• 고강도 근력 운동 (High-Intensity Strengthening Exercises)
  근력을 완전히 회복하기 위해 저항을 높여 웨이트 트레이닝을 시행합니다. 레그 프레스, 런지, 고강도 스쿼트 등을 통해 무릎의 힘을 최대로 회복합니다.
• 기능적 움직임 훈련 (Functional Movement Training)
  계단 오르기/내리기, 앉았다 일어서기 등의 일상생활 동작을 반복하여 무릎의 기능을 회복합니다. 점진적으로 운동 강도를 높여 부상 전 상태로 복귀할 수 있도록 합니다.
• 스포츠 복귀 훈련 (Return to Sport Training)
  스포츠 활동에 복귀하기 위해 점진적인 달리기, 점프 연습, 급한 방향 전환 등의 훈련을 시작합니다. 운동 강도를 점차적으로 높여 무릎이 적응할 수 있도록 합니다.

 

회복 프로그램 시 주의사항

 

1. 통증 발생 시 운동 중단
운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 무리하지 않도록 합니다. 통증은 무리한 사용으로 인해 발생할 수 있는 부상의 신호일 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

2. 점진적 강도 증가
운동 강도는 서서히 증가시켜야 합니다. 급격한 강도 증가는 재부상의 위험을 초래할 수 있으므로, 각 단계별로 충분한 회복을 한 후 다음 단계로 진행하는 것이 중요합니다.

 

3. 전문가 지도 하에 재활
회복 운동은 물리치료사나 의료 전문가의 지도 하에 시행하는 것이 좋습니다. 잘못된 운동이나 과도한 운동은 회복을 방해하고 추가적인 손상을 초래할 수 있습니다.

5. 슬개골 건염의 예방 방법

1. 충분한 준비운동과 정리운동
운동 전에는 반드시 충분한 준비운동을 통해 근육과 힘줄을 예열하고, 운동 후에는 정리운동을 통해 근육을 부드럽게 이완시켜야 합니다. 이는 슬개건에 가해지는 갑작스러운 스트레스를 줄여 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 근력 불균형 개선
대퇴사두근과 햄스트링 간의 근력 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 근력 불균형은 특정 부위에 과도한 스트레스를 가하게 되어 슬개골 건염을 유발할 수 있습니다. 대퇴사두근과 햄스트링을 고루 강화하는 운동을 시행해야 합니다.

 

3. 운동 강도 점진적 증가
운동 강도는 서서히 증가시켜야 합니다. 갑작스럽게 운동 강도를 높이면 무릎에 과도한 하중이 걸리면서 슬개건에 염증이 생길 수 있습니다. 운동 강도를 천천히 높여 무릎이 적응할 수 있도록 해야 합니다.

 

4. 유연성 유지
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 근육이 경직되면 슬개건에 부담이 가중되기 때문에 정기적인 스트레칭을 통해 근육을 부드럽게 유지해야 합니다.

 

5. 적절한 신발 착용
운동할 때는 충분한 쿠션과 지지력을 제공하는 운동화를 착용하는 것이 슬개건에 가해지는 충격을 줄여줍니다. 잘못된 신발은 무릎에 가해지는 스트레스를 증가시켜 슬개골 건염을 유발할 수 있습니다.

---

슬개골 건염(Patellar Tendinitis, Jumper's Knee)은 반복적인 점프와 달리기 등으로 인해 슬개건에 염증이 발생하는 부상입니다. 초기에는 RICE 요법을 통해 염증과 부종을 줄이고, 이후에는 물리치료와 근력 강화 운동을 통해 회복을 도와야 합니다.

 

예방을 위해서는 충분한 준비운동과 정리운동, 근력 불균형 개선, 유연성 유지, 그리고 적절한 운동화 착용이 필수적입니다. 꾸준한 관리와 예방으로 무릎의 건강을 유지하고, 슬개골 건염과 같은 부상을 방지하세요. 필요할 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 치료 및 회복 계획을 세우는 것도 중요합니다.