종골 후부 통증 (Posterior Heel Pain): 원인, 증상, 치료 (+QnA)

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종골 후부 통증 증후군(Posterior Heel Pain Syndrome)은 발뒤꿈치의 뒤쪽 부위에 발생하는 통증을 일컫는 말로, 주로 아킬레스건과 발뒤꿈치 뼈(종골) 사이에서 나타나는 문제입니다. 이 증후군은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있으며, 운동선수뿐만 아니라 일반인들 사이에서도 흔히 발생할 수 있습니다. 이번 블로그에서는 종골 후부 통증 증후군의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 예방 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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1. 종골 후부 통증 증후군의 원인

1) 아킬레스건의 과사용
종골 후부 통증 증후군의 가장 흔한 원인 중 하나는 아킬레스건의 과사용입니다. 달리기, 점프 등의 운동을 반복적으로 하거나, 무리한 활동을 하면 아킬레스건과 발뒤꿈치 사이의 연조직에 스트레스가 가해져 염증과 통증이 발생할 수 있습니다. 특히, 운동 후 충분한 휴식을 취하지 않고 활동을 지속하면 염증이 더 악화될 수 있습니다.

 

2) 뼈 돌출과 Os Trigonum
발뒤꿈치에는 선천적이거나 발달 과정에서 남아 있는 작은 뼈인 Os Trigonum이 존재할 수 있습니다. 이 뼈가 발뒤꿈치의 다른 구조물과 충돌하면서 통증을 유발하는 경우가 있습니다. 특히, 발레나 축구처럼 발을 반복적으로 끝까지 굽히는 활동을 할 때 이러한 통증이 유발될 가능성이 큽니다.

 

3) 잘못된 신발 착용
뒤꿈치 부분이 딱딱한 신발이나 충격 흡수 기능이 부족한 신발을 신으면 발뒤꿈치에 가해지는 압력이 증가하여 염증이 발생할 수 있습니다. 특히, 발에 맞지 않는 신발은 발뒤꿈치에 불필요한 스트레스를 가중시키므로, 이러한 신발을 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 종골 후부 통증 증후군의 증상

1) 발뒤꿈치의 둔한 통증
종골 후부 통증 증후군의 주요 증상은 발뒤꿈치의 뒤쪽 부위에서 느껴지는 둔한 통증입니다. 특히, 아침에 일어나 첫 발을 내딛을 때나 오랫동안 서 있거나 걸을 때 통증이 심해질 수 있습니다.

 

2) 부종과 압통
발뒤꿈치 주변이 부어오르고, 눌렀을 때 압통이 느껴질 수 있습니다. 이러한 부종과 압통은 특히 장시간 서 있거나 운동 후에 심해질 수 있습니다.

 

3) 발목의 움직임 제한
발뒤꿈치의 통증으로 인해 발목의 움직임이 제한될 수 있습니다. 특히 발목을 끝까지 굽히거나 펴는 동작에서 불편함이 나타나며, 움직일 때 뻣뻣한 느낌이 들 수 있습니다.

 

3. 종골 후부 통증 증후군의 치료 방법

1) 휴식과 얼음찜질
종골 후부 통증 증후군의 첫 번째 치료는 충분한 휴식입니다. 과도한 활동을 줄여 염증과 통증을 완화시키는 것이 중요합니다. 얼음찜질은 부종과 염증을 줄이는 데 효과적이며, 하루에 여러 번, 15~20분 동안 얼음찜질을 시행하세요.

 

2) 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)
비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)를 사용하여 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 이러한 약물은 의사의 처방에 따라 사용해야 하며, 장기간 사용은 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

3) 물리치료와 스트레칭
물리치료는 아킬레스건과 종아리 근육의 유연성을 회복하고 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 종아리 스트레칭과 발목 근력 강화 운동을 통해 아킬레스건과 발뒤꿈치의 부담을 줄일 수 있습니다. 특히 발가락을 벽에 대고 종아리를 늘리는 스트레칭 등이 도움이 됩니다.

 

4) 발뒤꿈치 보호대 사용
발뒤꿈치 보호대나 충격 흡수 깔창을 사용하여 발뒤꿈치에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 특히, 운동 중 발뒤꿈치의 보호를 위해 보호대를 착용하는 것이 도움이 됩니다.

 

5) 주사 요법
염증이 심하고 통증이 지속될 경우, 스테로이드 주사를 통해 염증을 줄일 수 있습니다. 다만, 스테로이드 주사는 반복 사용 시 부작용이 있을 수 있으므로 신중히 사용해야 합니다.

 

4. 종골 후부 통증 증후군에 효과적인 스트레칭

종골 후부 통증 증후군(Posterior Heel Pain Syndrome)**은 발뒤꿈치와 아킬레스건 사이에서 발생하는 염증과 통증을 특징으로 합니다. 이러한 통증을 완화하고 회복을 촉진하기 위해서는 아킬레스건과 종아리 근육의 유연성을 높이는 스트레칭이 중요합니다. 아래에 소개하는 스트레칭 운동들은 발뒤꿈치와 아킬레스건의 긴장을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

1) 벽 밀기 종아리 스트레칭 (Calf Wall Stretch)

목적: **종아리 근육(비복근)**과 아킬레스건의 유연성을 높여 발뒤꿈치에 가해지는 압력을 줄입니다.

방법:

• 벽 앞에 서서 두 손을 벽에 대고 안정적으로 서있습니다.
• 한쪽 발을 뒤로 뻗고, 다른 발은 앞으로 내딛습니다.
• 뒤쪽 다리를 곧게 펴고 앞쪽 무릎을 구부리면서 몸을 벽 쪽으로 기울입니다.
• 뒤쪽 종아리와 아킬레스건이 스트레칭 되는 느낌이 들면, 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
• 반대쪽 다리도 동일하게 스트레칭합니다.
• 각 다리 2~3회 반복합니다.

 

2) 서서 하는 가자미근 스트레칭 (Standing Soleus Stretch)

목적: **가자미근(soleus)**과 아킬레스건을 스트레칭하여 발뒤꿈치의 긴장을 줄입니다.

방법:

• 벽 앞에 서서, 한쪽 발을 앞으로 내딛고 다른 발을 뒤로 둡니다.
• 뒤쪽 무릎을 살짝 구부리고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 몸을 벽 쪽으로 기울입니다.
• 뒤쪽 종아리의 아래쪽 부분과 아킬레스건이 스트레칭되는 느낌이 들면, 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
• 양쪽 다리 2~3회 반복합니다.

 

3) 계단을 이용한 뒤꿈치 내리기 스트레칭 (Heel Drop on Step)

목적: 발뒤꿈치와 아킬레스건을 스트레칭하여 염증으로 인한 긴장을 완화하고 유연성을 높입니다.

방법:

• 계단 가장자리에 서서 발 앞부분은 계단에 올리고 뒤꿈치는 공중에 둡니다.
• 손을 난간에 대고 균형을 잡습니다.
• 천천히 뒤꿈치를 아래로 내리면서 발뒤꿈치와 아킬레스건이 늘어나는 느낌을 느낍니다.
• 15~20초 동안 유지한 후 천천히 뒤꿈치를 원래 위치로 올립니다.
• 2~3회 반복합니다.

 

4) 발가락을 벽에 대고 종아리 스트레칭 (Toe-up Wall Calf Stretch)

목적: 발뒤꿈치와 아킬레스건 부위를 부드럽게 늘려 염증과 긴장을 완화합니다.

방법:

• 벽 앞에 서서, 한쪽 발가락 부분을 벽에 대고 뒤꿈치는 바닥에 둡니다.
• 다른 발은 뒤쪽에 위치시켜 균형을 유지합니다.
• 천천히 몸을 벽 쪽으로 기울여 발가락과 종아리가 늘어나는 느낌을 느낍니다.
• 15~20초 동안 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
• 양쪽 발을 2~3회 반복합니다.

 

5) 앉아서 발끝 당기기 스트레칭 (Seated Towel Stretch)

목적: 아킬레스건과 발바닥 근막을 부드럽게 늘려 긴장을 완화하고 통증을 줄입니다.

방법:

• 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗습니다.
• 발끝에 수건을 걸어 양쪽 끝을 손으로 잡습니다.
• 천천히 발끝을 몸 쪽으로 당기며 아킬레스건과 발바닥 근막이 늘어나는 느낌을 느낍니다.
• 15~30초 동안 유지한 후 천천히 원래 상태로 돌아옵니다.
• 양쪽 발을 각각 2~3회 반복합니다.

 

주의사항

• 스트레칭은 천천히 진행하며, 통증이 없는 범위 내에서 실시해야 합니다. 과도한 스트레칭은 오히려 염증을 악화시킬 수 있으므로 무리하지 않도록 주의하세요.
• 스트레칭 전에는 발을 따뜻하게 하기 위해 온찜질을 하거나 가벼운 워밍업을 통해 근육을 이완시켜주는 것이 좋습니다.
• 스트레칭 후에는 얼음찜질을 통해 염증을 예방하고 근육을 진정시킬 수 있습니다.

5. 종골 후부 통증 증후군의 예방 방법

1) 발뒤꿈치 스트레칭과 아킬레스건 관리
발뒤꿈치와 아킬레스건의 유연성을 유지하는 스트레칭을 꾸준히 실시하여 발뒤꿈치에 가해지는 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 스트레칭을 통해 아킬레스건과 발뒤꿈치의 유연성을 높이세요.

 

2) 적절한 신발 착용
발뒤꿈치에 가해지는 압력을 줄이기 위해 충격 흡수 기능이 좋은 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 뒤꿈치 부분이 부드럽고 발에 맞는 신발을 선택하여 발뒤꿈치를 보호하세요.

 

3) 과도한 운동 피하기
발뒤꿈치에 반복적인 부하가 가해지는 운동은 피하거나, 운동 강도를 서서히 증가시키는 것이 좋습니다. 발뒤꿈치에 무리한 부하가 가해지지 않도록 운동량을 조절하고, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

4) 체중 관리
과체중은 발뒤꿈치에 큰 부담을 줄 수 있으므로, 적절한 체중 관리를 통해 발뒤꿈치에 가해지는 압력을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

 

6. QnA

1) 종골 후부 통증 증후군은 어떤 연령대에서 더 자주 발생하나요?

답변: 종골 후부 통증 증후군은 모든 연령대에서 발생할 수 있지만, 주로 운동을 많이 하는 청소년 및 중장년층에서 더 자주 나타납니다. 운동선수, 특히 발레리나, 축구 선수, 러너 등 발뒤꿈치에 반복적인 부하가 가해지는 활동을 하는 사람들에게서 많이 발생합니다. 나이가 들면서 아킬레스건이 약화되고 유연성이 감소하면 중장년층에서도 통증이 발생할 위험이 증가합니다.

 

2) 종골 후부 통증 증후군과 관련된 Os Trigonum이 무엇인가요?

답변: Os Trigonum은 발뒤꿈치 뼈 뒤쪽에 존재할 수 있는 작은 추가적인 뼈로, 선천적으로 발달하거나 성장 중에 남아 있을 수 있는 뼈 돌출부입니다. 이 뼈가 발뒤꿈치와 아킬레스건 사이에 존재하면서 종골 후부 통증 증후군을 유발할 수 있습니다. 특히 발레나 축구처럼 발목을 끝까지 굽히는 동작이 많은 활동을 할 때 이 뼈와 주변 구조가 충돌하여 통증이 발생할 수 있습니다.

 

3) 종골 후부 통증 증후군이 있을 때 발을 계속 사용하는 것이 안전한가요?

답변: 종골 후부 통증 증후군이 있을 때는 발뒤꿈치에 과도한 부하를 가하는 활동은 피하는 것이 좋습니다. 통증을 무시하고 활동을 계속하면 염증이 더 악화되어 만성화될 위험이 있습니다. 통증이 있는 경우에는 충분한 휴식을 취하고, 얼음찜질을 통해 염증을 완화하는 것이 중요합니다. 발에 가해지는 압력을 줄이고, 증상이 나아질 때까지 운동을 제한하는 것이 필요합니다.

 

4) 종골 후부 통증 증후군이 만성화될 수 있나요?

답변: 네, 종골 후부 통증 증후군은 적절히 치료하지 않고 반복적인 스트레스가 가해질 경우 만성화될 수 있습니다. 만성화되면 발뒤꿈치에 지속적인 통증과 염증이 나타날 수 있으며, 발의 기능 제한이 발생할 수도 있습니다. 만성 통증으로 발전하기 전에 조기에 치료하고, 통증이 있을 때는 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

5) 종골 후부 통증 증후군에 도움이 되는 신발은 어떤 것이 있나요?

답변: 종골 후부 통증 증후군이 있는 경우 충격 흡수 기능이 좋은 신발이 도움이 될 수 있습니다. 뒤꿈치 부분이 부드럽고 발에 잘 맞는 신발을 착용하여 발뒤꿈치에 가해지는 압력을 줄여야 합니다. 또한, 젤 패드나 쿠션 깔창을 사용하여 충격을 흡수하고 발뒤꿈치를 보호할 수 있습니다. 굽이 너무 높은 신발이나 발에 맞지 않는 신발은 피하는 것이 좋습니다.

 

6) 종골 후부 통증 증후군의 증상이 다른 발뒤꿈치 통증과 어떻게 구분되나요?

답변: 종골 후부 통증 증후군의 통증은 발뒤꿈치의 뒤쪽 부위, 특히 아킬레스건이 발뒤꿈치에 연결되는 부위에서 발생하는 것이 특징입니다. 특히, 아침에 일어났을 때 또는 장시간 앉아 있다가 움직일 때 통증이 심해지는 경향이 있습니다. 반면, 족저근막염은 주로 발바닥 아치와 발뒤꿈치 아래쪽에서 통증이 나타납니다. 이처럼 통증의 위치와 발생 상황을 통해 구분할 수 있습니다.

 

7) 종골 후부 통증 증후군은 얼음찜질 외에 다른 가정요법이 있나요?

답변: 얼음찜질 외에도 발을 높게 올려 부종을 줄이는 방법이 효과적일 수 있습니다. 또한, 통증을 완화하기 위해 아킬레스건과 종아리 근육 스트레칭을 부드럽게 실시하는 것도 도움이 됩니다. 충격 흡수 깔창을 사용하여 발뒤꿈치에 가해지는 압력을 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 염증 완화를 위해 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)를 사용하되, 이는 의사의 지시에 따라 사용해야 합니다.

 

8) 종골 후부 통증 증후군이 발병하면 얼마나 걸려서 회복되나요?

답변: 종골 후부 통증 증후군의 회복 기간은 개인의 상태와 치료 방법에 따라 다릅니다. 통증이 비교적 경미하고 조기에 치료가 시작된다면 몇 주 내에 회복될 수 있습니다. 하지만 증상을 무시하고 활동을 지속하면 염증이 만성화되어 회복이 몇 달 이상 걸릴 수 있습니다. 회복 기간 동안에는 충분한 휴식과 적절한 물리치료를 받는 것이 중요합니다.

 

9) 종골 후부 통증 증후군을 가진 상태에서 할 수 있는 운동은 무엇인가요?

답변: 종골 후부 통증 증후군이 있는 상태에서는 발뒤꿈치에 무리가 가지 않는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 수영이나 고정식 자전거 타기와 같은 운동은 발뒤꿈치에 큰 부담을 주지 않으면서도 심혈관 건강을 유지할 수 있습니다. 이러한 운동은 발뒤꿈치 통증을 악화시키지 않으면서 신체 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 모든 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 근육과 아킬레스건의 유연성을 유지해야 합니다.

 

10) 종골 후부 통증 증후군의 수술적 치료는 언제 고려해야 하나요?

답변: 대부분의 종골 후부 통증 증후군은 비수술적 치료로 호전될 수 있습니다. 휴식, 물리치료, 항염증제 사용 등을 통해 증상이 개선되는 경우가 많습니다. 하지만 이러한 방법으로도 증상이 지속되고 만성적인 통증이나 구조적인 문제가 존재하는 경우에는 수술적 치료가 고려될 수 있습니다. 수술은 주로 Os Trigonum이나 충돌을 일으키는 뼈 구조를 제거하는 방식으로 이루어지며, 이는 전문의와 상담 후 결정해야 합니다.

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종골 후부 통증 증후군은 발뒤꿈치와 아킬레스건 사이에 발생하는 통증과 염증으로, 이를 예방하고 치료하기 위해서는 발뒤꿈치와 아킬레스건의 유연성을 유지하고 발에 가해지는 과도한 부하를 줄이는 것이 중요합니다.

 

충분한 휴식과 얼음찜질, 발뒤꿈치 보호대 사용 등을 통해 통증을 완화하고 회복을 돕는 것이 필요합니다. 또한, 물리치료와 스트레칭을 통해 발뒤꿈치의 기능을 회복하고 재발을 예방할 수 있습니다. 초기 단계에서 적절한 치료와 관리를 통해 만성화되지 않도록 주의하세요.