러닝 기본기

목차

1. 러닝 기본 자세 

2. 러닝을 위한 기초 체력 훈련  

3. 필수 워밍업 드릴

4. 마무리 스트레칭

5. 이럴 땐 러닝 중지 

 

'러닝 그냥 뛰면 되지, 뭘 배우나?'

우리는 기본적으로 달릴 줄 압니다. 그런데 잘 달릴 수 있느냐? 그건 다른 문제입니다.

 

단순히 발을 움직이는 운동 같지만, 올바른 자세와 기초 체력을 다지는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 방법으로 러닝을 시작하면 부상 위험이 커지고, 효율적으로 운동 효과를 얻기 어려울 수 있습니다. 이번 포스트에서는 러닝을 위한 기본기와 필수적인 워밍업 드릴을 소개합니다.

1. 러닝 기본 자세

러닝을 할 때 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 기본적인 러닝 자세는 다음과 같습니다:

• 머리: 몸의 중심에 위치시키고, 정면을 바라봅니다. 고개가 과하게 뒤로 젖히지 않도록 합니다.
• 어깨: 긴장을 풀고 자연스럽게 내립니다. 특히 지칠 수록 지나치게 어깨 스윙이 커지지 않도록 주의합니다.
• 팔, 손목: 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 이때 손목은 가볍게 주먹을 쥐어 흔들거리지 않게 고정합니다.
• 허리와 엉덩이: 자연스러운 곡선을 유지하고, 허리를 구부리거나 너무 펴지 않도록 합니다. 즉, 골반 전반/후반 경사 자세가 되지 않도록 합니다.
• 다리: 무릎을 자연스럽게 굽히고, 발은 몸의 중심 아래로 착지합니다. 보폭을 지나치게 크게 가져가지 않게 하지 위함입니다. 일정 시간 동안 걸음 수를 케이던스라고 하는데, 이것이 클수록 몸에 충격이 덜해져 롱런에 적합합니다.

2. 러닝을 위한 기초 체력 훈련

러닝을 잘하기 위해서는 기본적인 체력 훈련이 필요합니다. 강한 근육과 유연성은 러닝 시 부상 방지와 퍼포먼스 향상에 필수적입니다. 기초 체력 훈련으로는 다음과 같은 운동들이 좋습니다:

• 스쿼트: 하체 근력 강화
• 플랭크: 코어 근육 강화
• 런지: 균형 감각과 하체 근력 강화
• 푸시업: 상체 근력 강화

3. 필수 워밍업 드릴

본문내용 삽입러닝 전에 워밍업을 통해 근육을 준비시키고 관절의 가동성을 높이는 것이 중요합니다. 워밍업은 부상의 위험을 줄이고 운동 성과를 높이는 데 필수적입니다. 여기서는 러너들이 많이 사용하는 유명한 워밍업 드릴을 소개합니다.

동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)

• 레그 스윙 (Leg Swings): 벽을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들며 고관절과 햄스트링을 워밍업합니다.
• 암 서클 (Arm Circles): 양팔을 옆으로 벌린 후, 원을 그리듯이 앞뒤로 돌려 어깨를 풀어줍니다.
• 워킹 런지 (Walking Lunges): 전방으로 한 발씩 내딛으며 런지를 수행해 하체를 준비합니다.

마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)

플랭크 자세에서 시작하여 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 당기며, 전신을 빠르게 워밍업합니다. 이 운동은 심박수를 높이고 전신 근육을 준비시키는 데 효과적입니다.

힐 킥 (Heel Kicks)

제자리에서 빠르게 뛰면서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 찰싹 때리듯이 올립니다. 이 운동은 햄스트링과 종아리를 워밍업하는 데 좋습니다.

하이 니 (High Knees)

제자리에서 빠르게 뛰며 무릎을 높게 들어 올립니다. 이 운동은 심박수를 올리고 하체 근육을 준비시키는 데 효과적입니다.

스킵핑 (Skipping)

힐 킥과 반대로 무릎을 올렸다 내리는 동작만으로 진행됩니다. 팔은 자연스럽게 러닝하듯이 앞뒤로 스윙합니다. 이는 전신의 리듬과 조정 능력을 높이는 데 좋습니다.

 

4. 마무리 스트레칭

러닝 후에는 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이기 위해 정적 스트레칭(Static Stretching)을 하는 것이 좋습니다. 주요 스트레칭으로는 햄스트링 스트레칭, 쿼드 스트레칭, 종아리 스트레칭, 상체 스트레칭 등이 있습니다. 자세한 마무리 스트레칭 방법은 다음편에서 확인해보세요.

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5. 이럴 땐 러닝 중지

우리는 프로가 아닙니다. 우리가 전날 훌륭한 컨디션으로 개인 기록을 돌파했다고, 다음 날 무조건 그 강도를 유지해야할 이유가 없습니다. 무리한 운동이 될테니까요. 다시 언젠가 반드시 돌아올 최상 컨디션에서 조금씩 기록을 상승시키세요. 대신 다음과 같은 현상이 있다면, 과감히 강도를 낮추세요. 그것이 진정한 용기입니다.

통증이 있을 때

• 관절 통증: 무릎, 발목, 엉덩이 등 관절 부위에 통증이 있을 경우 러닝을 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 지속적인 관절 통증은 연골 손상, 인대 부상 등의 원인이 될 수 있으므로 즉시 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.
• 근육 통증: 근육이 심하게 당기거나 찢어지는 느낌이 들 경우 운동을 멈추고 근육을 안정시켜야 합니다. 급성 근육 부상은 치료 없이 운동을 계속하면 상태가 악화될 수 있습니다.

급격한 호흡 곤란

운동 중 심한 숨 가쁨이나 숨을 쉬기 힘든 느낌이 들면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 이러한 증상은 과도한 운동으로 인한 호흡기 문제일 수 있으며, 심장 질환의 신호일 수도 있습니다.

어지러움이나 현기증

러닝 중 갑자기 어지럽거나 현기증이 나면 즉시 운동을 멈추고 안전한 장소에서 휴식을 취해야 합니다. 이는 혈압의 급격한 변화나 탈수, 또는 혈당 저하와 관련될 수 있으므로 충분한 수분 섭취와 영양 보충이 필요합니다.

심장 두근거림 또는 불규칙한 심장 박동

러닝 중 심장이 평소보다 빠르게 뛰거나, 불규칙한 심장 박동이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 이러한 증상은 심각한 심혈관 질환의 초기 증상일 수 있습니다.

발이나 다리의 저림 또는 마비

운동 중 발이나 다리에 저림이나 마비 증상이 나타나면 신경 압박 또는 순환 문제일 수 있으므로 운동을 중단하고 자세를 교정하거나 휴식을 취해야 합니다.

열사병 증상

뜨거운 날씨에 운동을 할 경우 열사병의 위험이 있습니다. 피부가 뜨거워지고 붉어지며, 땀이 나지 않고, 혼란스러움, 현기증, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 경우에는 즉시 운동을 중단하고 시원한 곳으로 이동하여 수분을 충분히 섭취하며 몸을 식혀야 합니다.

음주 후

음주 후 러닝은 다음의 이유로 삼가해야합니다.

• 탈수 위험 증가
• 근육 회복 및 기능 저하
• 심장 박동수 증가, 혈압 상승 및 이로 인한 심장 과부하

피로 누적(***)

이것을 무시하고 운동하는 경우가 매우 흔한데요. 정말 위험한 신호입니다. 운동하기 전에 우리는 사실 컨디션을 온 몸으로 느끼고 있습니다. 꽤병과 피로 누적은 면밀히 구분해야합니다. 단순히 정신적인 나태함으로 인한 거짓 피로는 막상 운동을 시작하면 개운함으로 바뀝니다. 그런데, 여전히 근육이 뻣뻣하게 느껴진다거나 극심한 피로로 뒷골이 땡기거나 눈이 침침하거나, 심장 박동이 유난히 크게 느껴지는 등 극심한 피로 신호에 집중하게 된다면, 이럴 땐 운동강도를 대폭 낮추거나 휴식을 취해야합니다. 이를 무시하고 과도한 운동을 할 시 심장 마비를 초래할 수도 있습니다.

(여성) 부정출혈

여성분의 경우, 과도한 러닝의 결과로 부정출혈 증상이 발생할 수 있습니다. 이럴 경우, 무조건 휴식을 가져야하며 의사의 지도아래 러닝 지속 여부를 결정하세요.