당뇨병 관리에서 운동은 매우 중요한 역할을 가진다고 하죠. 규칙적이고 지속적인 운동은 혈당 조절을 개선하고, 당뇨병의 합병증을 예방하거나 그 진행을 억제할 수 있기 때문입니다.
그런데 과연 어떤 운동이 각각 어떤 효과를 가지는지 알고 운동을 하고 계신가요?
그리고 어떤 운동은 오히려 혈당을 상승하는 결과를 가지고 온다는 것은요?
이번 블로그에서는 당뇨인에게 적합한 운동 종류와 그 효과에 대해 알아보겠습니다. 특히 아래 포인트에 집중할 것입니다.
- 유산소 운동과 무산소 운동이 혈당을 개선하는 방식이 다를까? (급성, 만성)
- 운동 중에 혈당이 오히려 오르는 경우도 있던데?
- 어떤 운동이 가장 효과적일까?
유산소 운동과 무산소 운동(여기서는 웨이트 트레이닝) 및 복합 운동의 효과에 대해 살펴보기 전에, 사실 유산소운동과 저항성 운동 두가지는 뚜렷하게 나뉘는 개념이 아니라 운동 강도와 능력에 따라 나뉜다는 것을 인지해야합니다. 즉, 달리기도 100m 최고 속력 질주를 목표로 하면 사실상 무산소 운동에 가깝다는 것입니다.
유산소 운동의 효과
유산소 운동은 주로 큰 근육군을 사용하는 리드미컬한 동작을 포함합니다. 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 대표적입니다. 유산소 운동의 주요 효과는 다음과 같습니다:
- 혈당 조절 개선: 근육에서의 포도당 사용이 촉진됩니다. 이때, 당뇨병이 없다면, 간에서의 포도당 생성과 균형을 이루게 되어 사실상 혈당 변화는 거의 없습니다. 당뇨의 경우, 간에서의 HGO보다 근육에서의 포도당 흡수가 높아 혈당이 감소하고, 이는 인슐린 분비 저하로 이어집니다. 즉, 다행히도 저혈당이 잘 발생하지 않게 됩니다.
- 급성 효과: 1회 시행만으로도 최대 3일까지 인슐린 감수성과 혈당을 개선시킬 수 있습니다.
- 만성 효과: 지속적인 중등도의 유산소 운동은 당대사 및 인슐린 신호체계 관련 단백질의 발현이나 작용을 개선시킬 수 있습니다. 자세히 glycogen synthease 및 GLUT4 발현에 긍정적이지만, 인슐린 신호체계에는 영향을 주지 못합니다.
- 주의: 고강도로 진행할 시 짧은 운동 시간을 가져가더라도 1-2시간 동안 혈당상승이 지속될 수 있습니다.
무산소 운동의 효과
무산소 운동은 근육을 강화하기 위해 무게나 저항을 사용하는 운동으로, 웨이트 트레이닝 등이 포함됩니다. 저항성 운동의 주요 효과는 다음과 같습니다:
- 근육량 증가: 저항성 운동은 근육량을 증가시키고, 기초대사량을 높여 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 급성효과: 알려진 바 없음.
- 만성효과: GLUT4 발현 증가 및 인슐린 신호전달 증가 효과가 있습니다.
- 주의: 고강도로 진행할 시 짧은 운동 시간을 가져가더라도 1-2시간 동안 혈당상승이 지속될 수 있습니다.
유산소 운동과 무산소 운동 모두 꾸준히 해야하는 이유가 무엇일까요?
물론 유산소 운동을 1회만 진행해도 최대 3일간 혈당이 개선된다고 하는데, 솔직히 기대하기 매우 힘듭니다. 사실인가 개인적으로 실험해보았지만, 별 차이가 없었습니다. 왜냐 저런 실험들은 대부분 매우 체계적인 사전 준비 및 실험 조건 하에서나 가능하기 때문입니다. 현실에서는, 하루 유산소 운동했으니까 저걸 믿고 '하루 정도는 막 먹어도 되겠지......'하는 생각때문에라도 저걸 믿으면 안됩니다. 또한 운동에서의 급성효과는 주로 일시적 근육의 인슐린감수성 능력 향상으로 인한 것이라는 것입니다. 물론 이 점 덕분에 당뇨인들은 식사 후 산책만 해도 혈당 스파이크를 현저하게 줄일 수 있는 것이라 매우 중하긴 합니다만. 요점은 당뇨를 결과적으로 개선하는 것은 운동을 한번 했다는 사실이 아니라 꾸준한 운동이라는 것입니다. 특히 정기적이고 지속적인 운동은 그 중요한 GLUT4 발현을 증가시킵니다. GLUT4가 무엇인지는 아래 글에서 정리한 바 있습니다.
[만성] - 운동과 혈당(부제: GLUT4를 움직여라)
그래서 무슨 운동을 할까?
운동을 하기도 전에 우리는 항상 최대 효율을 고민합니다. 둘 중에 어떤 거를 중점을 둘까. 사실 정답은 정해져있습니다. 둘다? 아니요. 근육 증가가 먼저입니다. 그런데, 할 일 많은 현대사회를 살아가는 우리, 솔직히 근육을 만들기란 정말 쉽지 않습니다. 체계적인 시스템 아래 실험적으로 근육을 길러도 1년에 최대 4kg 증가 밖에 되지 않습니다. 거기에 당뇨까지 있다? 세포들이 포도당을 잘 먹지 조차 못하는데 운동이 쉬울까요?
근육을 심미적으로도 멋지게 기르고도 싶었었고, 어느 덧 나이가 들어 생존을 위한 근육 증가 목표로도 운동을 해보고 있는 상황이지만..... 웨이트 트레이닝만 고집하는 것 그 자체는 저에게 적합하지 않다고 최종 결론을 내렸습니다. 왜냐 말하기 좀 그렇지만, 몇 년째 웨이트를 하고 있으나, 그렇다할 근육 증가는 없었기 때문입니다. 이건 지극히 개인적 능력 부족이 가장 큰 원인이라는 것을 압니다. 하지만 이정도 수준이면 뭔가에 변화를 주어야하는 것 또한 필요합니다.
근육 운동과 관련된 자세한 내용은 [만성] - 무산소 운동과 당뇨 편에서 확인하실 수 있습니다.
이런 와중에 웨이트 트레이닝을 극도로 줄이고 유산소 운동을 주 운동으로 바꾼 시절도 있었습니다. 일주일에 5번, 5Km 씩 중등도로 달리기를 해보았습니다. 이때는 당화혈색소가 6.4% 수치를 약 3년간 유지되고 있었고 지방간이 의심되는 단계였기 때문에, 근육이고 나발이고 유산소를 극도로 늘린 것입니다. 유산소 관련한 효과는 [만성] - 유산소 운동과 당뇨 편에서 정리했습니다.
이런 시기들을 지나, 두개의 운동 비율을 극단적으로 설정해 운동해보았고, 각 운동의 효과도 분명 있었습니다. 이제는 두가지를 모두하는 방식을 진행하고 있는데, 특히 타바타 운동 또는 HIIT 운동을 진행하고 있습니다. 변경한 이유는 다음과 같습니다.
- 프로그래머인 저는 평소 좌식 생활을 매우 많이 합니다. 이는 라운드 숄더, 척추 측만, 골반 틀어짐, 극도로 짧은 햄스트링을 기본적으로 가지고 있다는 것입니다. 이런 상태에서 고강도 웨이트 트레이닝이 가능할까요? 어느 정도 무게를 늘린다해도 얼마 못 가 부상 위험에 노출될 것입니다.
- 운동 능력 자체가 없다. 어렸을 때부터 운동을 전문적으로 배워본 적이 없습니다. 이런 경우, 운동 중 근육들이 협동하는 것을 인지할 수 있도록 배워해야만 합니다.
물론 달리기를 30분 이상할 수 있는 수준이 되면, 후방 사슬에 대해 자연적으로 몸이 느낍니다. 즉, 유산소 운동을 통해 몸 전체를 움직이면서 우리 몸에 존재하는 근육들의 움직이 사슬처럼 연결되어 협동하고 있음을 알게 되는 것입니다. 다만, 저는 유산소 진행 후, 추가적인 근육 증가를 위해 무산소 운동을 별도로 진행해야 하는데 이것을 여건 상 지속할 수 없습니다.
타바타 운동이나 HIIT 운동들은 고강도라고 하지만 웜업부터 점진적으로 난이도를 높여가고, 자기 몸무게로 수행하기에 난이도를 운동 중에 조절하기도 매우 쉽습니다. 또한 맨몸 운동 특성상 다양한 자세로 스트레칭을 병행해서 진행하기 떄문에 자세도 좋아지고 결과적으로 운동 수행 능력이 향상됩니다.
[기록지] 시리즈에서 타바타 운동 및 HIIT 운동을 통한 당뇨 개선효과 및 인바디 결과들을 업데이트 받아보시기 바랍니다.
[참고]
Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Strength training increases insulinmediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes 2004;53:294-305.
김소헌. "당뇨병과 운동; 운동이 당대사에 미치는 영향." 당뇨병 (JKD) 12, no. 1 (2011): 21-24.
Christ-Roberts CY, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, Berria R, Belfort R, Kashyap S, Mandarino LJ. Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight nondiabetic and type 2 diabetic subjects. Metabolism 2004;53:1233-42.
O'Gorman DJ, Karlsson HK, McQuaid S, Yousif O, Rahman Y, Gasparro D, Glund S, Chibalin AV, Zierath JR, Nolan JJ. Exercise training increases insulinstimulated glucose disposal and GLUT4 (SLC2A4) protein content in patients with type 2 diabetes. Diabetologia 2006;49:2983-92.
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Ibanez J, Izquierdo M, Arguelles I, Forga L, Larrion JL, Garosiaga-Unciti M, Idoate F, Gorostiaga EM. Twiceweekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care 2005;28:662-7.