공복혈당 낮추는 방법

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공복혈당은 8시간 이상의 금식 후 측정한 혈당 수치를 의미하며, 당뇨병 관리에 중요한 지표입니다. 공복혈당 수치가 높으면 당뇨병이나 대사 증후군의 초기 신호일 수 있으며, 이를 효과적으로 관리하지 않으면 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이번 블로그에서는 공복혈당을 낮추는 방법과 이를 실천하기 위한 구체적인 전략을 소개하겠습니다.

 

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1. 공복혈당이란?

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공복혈당은 식사를 하지 않은 상태에서 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 말합니다. 공복혈당 수치는 체내 인슐린 저항성과 혈당 조절 능력을 평가하는 중요한 지표로 사용됩니다. 일반적으로 공복혈당 수치가 70-99 mg/dL 사이면 정상으로 간주되며, 100-125 mg/dL는 당뇨 전단계, 126 mg/dL 이상은 당뇨병으로 진단됩니다. 공복혈당이 높은 상태를 방치하면 당뇨병으로 발전할 위험이 커지기 때문에 조기 관리가 중요합니다.

정상	공복혈당장애	당뇨	단위
99	100-125	126~	mg/dl

* 본 수치는 통계치입니다. 공복혈당장애에 해당한다고 해서 절대 안심해서는 안됩니다.
* 위 관련 상세 내용은 [만성] - 당뇨 정상수치와 조절목표 왜 다를까?에서 확인가능합니다.

 

참고로, 의학적으로는 다음과 같은 경우 당뇨로 진단합니다.

• 공복혈당 126 mg/dl 이상의 수치가 2번 이상 측정
• 공복혈당 126 mg/dl 이상 & 당화혈색소 6.5% 초과 

2. 공복혈당을 낮추는 방법

 

공복혈당을 낮추기 위해서는 건강한 생활습관을 유지하고, 체내 혈당 조절 능력을 개선하는 것이 중요합니다. 다음은 공복혈당을 낮추는 데 효과적인 방법들입니다.

건강한 식단 유지

식단 관리는 공복혈당을 낮추는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 다음과 같은 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

• 복합 탄수화물 섭취: 정제된 탄수화물(예: 흰빵, 흰쌀, 설탕 등)은 혈당을 급격히 상승시키기 때문에, 복합 탄수화물(예: 현미, 귀리, 통곡물, 채소 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되면서 혈당이 천천히 오르기 때문에 공복혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
• 식이 섬유 섭취 증가: 식이 섬유는 소화를 느리게 하고 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류 등을 식단에 포함시켜 식이 섬유 섭취를 늘리면 공복혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 단백질과 건강한 지방 섭취: 단백질(예: 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등)과 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등)을 함께 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 혈당 변동을 최소화할 수 있습니다.
• 당 지수가 낮은 음식 선택: 혈당 지수가 낮은 음식은 섭취 후 혈당을 천천히 올리기 때문에, 공복혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 채소, 통곡물, 콩류, 저지방 유제품 등을 선택하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동

운동은 체내 인슐린 감수성을 개선하고, 혈당을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 혈액순환을 개선하고, 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 주당 최소 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동을 목표로 합니다.
• 근력 운동: 근력 운동(예: 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동)은 근육량을 증가시키고, 근육이 포도당을 더 잘 사용할 수 있게 해줍니다. 주 2-3회 근력 운동을 포함하여 체내 인슐린 저항성을 개선하는 것이 좋습니다.
• 일상에서 더 많이 움직이기: 계단을 이용하고, 짧은 거리는 걷고, 장시간 앉아 있는 것을 피하는 등 일상 생활에서 활동량을 늘리면 혈당 수치 관리에 도움이 됩니다.

체중 관리

체중이 증가하면 인슐린 저항성이 높아지고, 이는 공복혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다.

• 적정 체중 유지: 체중을 감량하면 인슐린 감수성이 개선되고, 공복혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 특히, 체중의 5-10%만 줄여도 혈당 조절과 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.
• 건강한 식단과 운동 병행: 체중 관리를 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고, 운동을 병행하여 에너지 소비를 늘리는 것이 효과적입니다.

충분한 수면

수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것이 공복혈당을 낮추는 데 중요합니다.

• 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다. 성인은 하루 7-9시간의 수면이 필요합니다.
• 수면 환경 개선: 조용하고 어두운 환경에서 잠을 자고, 침실 온도를 적절하게 유지하여 수면의 질을 높입니다.

스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치를 높이는 호르몬(코르티솔)을 분비하게 하여 공복혈당을 증가시킬 수 있습니다.

• 스트레스 해소법 찾기: 요가, 명상, 심호흡, 취미 생활 등 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾고 이를 일상에 적용합니다.
• 규칙적인 운동: 운동은 스트레스를 줄이고, 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.

알코올과 카페인 제한

과도한 알코올과 카페인 섭취는 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 알코올 섭취 제한: 알코올은 혈당 수치를 변동시킬 수 있으므로, 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
• 카페인 섭취 줄이기: 카페인은 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있으므로, 커피나 카페인 음료의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

3. 정기적인 혈당 모니터링

 

공복혈당을 낮추기 위해서는 자신의 혈당 수치를 정기적으로 모니터링하는 것이 중요합니다. 혈당 측정기를 사용하여 자신의 혈당 변화를 주기적으로 체크하고, 필요시 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취할 수 있습니다.

4. 약물 치료 고려

 

생활 습관 개선만으로 혈당 조절이 어려운 경우, 의사는 약물 치료를 권장할 수 있습니다. 약물 치료는 의사와의 상담을 통해 결정해야 하며, 생활 습관 개선과 병행하여 이루어져야 합니다.

5. 약물 치료보다 자연 치료를 하고싶다. 방법은?

 

정말 잘 떨어지지 않는 게 공복혈당입니다. 자고 일어나서 쟀는데 밥을 먹고 난 이후보다 높을 때도 있죠.

 

'자는 중에도 먹고 있는거나 마찬가지네?' 췌장이 얼마나 지칠까요.

 

약물 치료가 효과는 강력하지만 그만큼 부작용 또한 강력합니다. 또, 약물 치료는 병의 진행을 지연시키는 것에 가깝고 근본적인 원인 해결을 해주는 것이 아닙니다. 자연 치료를 위해서는 구체적인 원인을 알고 이를 공략해야합니다.

 

핵심은 두가지 입니다. 내장지방과 지방간입니다.

 

먼저 공복 시 우리 몸에서의 혈당 조절 원리를 살펴봐야 합니다.

인간은 항상성을 가장 중시합니다. 혈당도 마찬가지이며, 공복이 오래되어도 혈당이 어느 수준 이하로 떨어지지 않게 끔 유지하는 프로세스가 내장되어 있습니다. 평상 시 음식을 먹은 후 대사에 필요한 만큼 쓰고 남은 에너지를 내장지방 또는 글리코겐 형태로(간, 근육) 변환하여 저장합니다. 공복 시에는 각 저장소에서 다시 혈액 속으로 당을 배출시켜 혈당이 떨어지지 않게 조절하는 것이 바로 그 프로세스입니다.

 

이 원리로부터 우리는 공복혈당이 왜 높은지 알 수 있습니다. 저장을 너무 많이 했기 때문입니다. 마른 당뇨의 경우는 많이 먹지도 않았을 텐데, 왜 저장이 많이 되어 있을까요.

[만성] - 마른 당뇨, 그 어려움에 관하여

[기본개념] - 인슐린 저항성 & 과도한 지방 합성

위 글에서 알 수 있 듯, 상대적인 것입니다. 마른 당뇨인은 조건 상 보다 적은 양의 음식에도 급격한 혈당 반응을 하게 되어 있습니다. 그럼에도 몸에서 당 대사를 제대로 하지 못하기에 잉여 당이 상대적으로 많아지는 것입니다. 여기에, 운동도 하지 않는다면, 내장지방과 지방간으로 더 빨리 진행되는 것이죠.

 

내장지방 ▶ 당

식사를 평소에 많이 하든, 마른 당뇨의 경우 적당한 양을 섭취하든, 내장지방이 많이 축적되게 됩니다.

이 상태에서 공복 상태가 되면, 몸에서 항상성을 위한 프로세스가 동작되어 간에서 당을 합성해내는데, 이를 조절하는 인슐린에게 악영향을 끼쳐, 당이 주체할 수 없을 만큼 혈액으로 방출됩니다. 부풀은 풍선에 작은 바늘을 댄 것과 같습니다.

지방간 ▶ 당

위와 마찬가지 이유로 지방간 때문에 인슐린 저항성이 증가하여, 다량의 당이 합성되기 때문에 공복혈당이 높아집니다. 보다 자세한 내용은 [만성] - 지방간, 술 안마셔도 생긴다에서 확인가능합니다.

 

종합해보면, 지방 제거 루틴을 잘 소화할 수 있다면 언젠가 반드시 공복혈당은 정상으로 돌아갑니다. 그렇기 때문에 2. 공복혈당을 낮추는 방법 에서 소개드린 요소가 참 진부하지만 진실입니다.

그런데, 공복혈당은 절대 쉽게 안떨어지지 않습니다. 왜냐 지방은 결과이지 원인이 아니기 때문입니다.

이미 5년 10년 동안의 삶이 만들어낸 거대한 스노우볼인 당뇨가 지방만 제거했다해서 공복혈당수치를 지속적으로 좋게 나타내 주지 않습니다. 특히 만성적으로 오랜 기간 잠식해온 인슐린 저항성과 그로 인한 복합 연결고리들이 모두 좋아져야할 때까지 시간을 무시해서는 안됩니다.

 

정말 2번처럼 하면 떨어질까 고민하시는 분들, [만성] - 공복혈당 정복기에서 확인해보세요.

[만성] - 공복혈당 정복기

공복혈당 정복기

 

 

모두 화이팅.